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Lift & Lower

apple-hip-stretching 01

STEP1 덩키킥과 비슷하게 손이 어깨 바로 아래 위치하도록 두고 무릎을 꿇은 상태로 엎드린다.
STEP2 그 상태에서 한쪽 다리를 일자로 쭉 뻗어 힙에 자극이 갈 만큼 올렸다가 내리기를 반복한다.

주의사항 : 엎드린 상태에서는 허리가 더 잘 꺾일 수 있어요! 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 주고 힙에 자극이 갈 정도로만 올려주세요! 다리를 올릴 때 호흡을 내쉬기~ [한 쪽당 10씩 3set]

Knee bend & Stretch

apple-hip-stretching 02

STEP1 덩키킥과 마찬가지로 손이 어깨 바로 아래 위치하도록 두고 무릎을 꿇은 상태로 엎드린다.
STEP2 한 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부렸다가 뒤로 쭉 뻗어서 차올렸다가 다시 무릎을 구부렸다가 차올리기를 반복해준다.

주의사항 : 무릎을 구부릴 때 가슴 쪽으로 최대한 많이 가져오고 다리를 먼저 피고 차올리기.
이 동작 역시 허리가 꺾이지 않게 주의!
[한 쪽당 10개씩 3set]

Heel Squeeze Up

apple-hip-stretching 03

STEP1 손등을 이마에 댄 상태에서 엎드린다.
STEP2 양 발의 뒤꿈치끼리 닿게 하여 발목을 꺾는다.
STEP3 뒤꿈치끼리 꽉 누르는 동시에 발을 힙 쪽으로 들어 올리고 내리기를 반복한다.

주의사항 : 허리에 자극을 최소화하고 힙과 허벅지 뒤쪽에 자극이 갈 정도로만 들어 올린다. [10개씩 3set]

Donkey Kick

apple-hip-stretching 04

STEP1 손이 어깨 바로 아래 위치하도록 두고 무릎을 꿇은 상태로 엎드린다.
STEP2 한 쪽 다리를 발끝이 천장 쪽으로 가게 90도로 접고 발목을 바깥쪽으로 꺾는다.
STEP3 그 상태에서 되도록 각도가 변하지 않게 그대로 엉덩이 근육으로 천천히 올리고 내리기를 반복한다.

주의사항 : 엎드린 상태에서는 허리가 더 잘 꺾일 수 있어요!
허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 주고 힙에 자극이 갈 정도로만 올려주세요~
[한 쪽당 10개씩 3 set]