곡류

주식은 반드시 전곡(현미나 통밀 등과 같은 껍질을 덜 벗겨낸 곡물)을 섭취한다.

추천 : 잡곡밥, 통곡물 시리얼, 다양한 곡물이 들어간 빵이나 떡
비추천 : 백미밥, 옥수수 시리얼, 흰 식빵, 백설기

체중조절이 필요한 여성은 1/2 ~ 2/3공기, 남성은 2/3 ~ 1공기가 적당하다.

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[message_box title=”왜 쌀밥이 아니라 현미밥, 잡곡밥을 권하는 걸까요? ” text=”칼로리가 낮아서가 아닙니다. 전곡은 껍질을 덜 벗기므로 도정된 곡류(쌀밥)에 비해 비타민, 무기질 등의 영양소가 풍부합니다. 또 식이섬유소의 함량이 높아서 변비나 비만, 고지혈증, 대장암 등을 예방하는 데 도움이 됩니다.”]

 

채소

김치류를 제외하고 매 끼니마다 2 ~ 3가지를 섭취하며, 해조류, 버섯류, 쌈채소를 포함한다.

쌈채소를 먹을 때는 쌈장은 적게, 샐러드는 드레싱은 적게 사용하며, 나물과 볶음은 기름과 소금을 적게 사용한다.

1일 채소 권장량 : 300-500g(최대한 많이)

다이어트와 만성 질환 예방을 위해 충분량의 채소 섭취를 권장하고 있습니다. 국민건강영양조사(2008)를 중심으로 살펴본 결과 1일 권장수준 이상을 섭취하는 대상자 비율은 23.4%였습니다.

 

단백질

고기(기름기 적은 부위 : 목살, 안심), 생선, 계란, 콩류를 한끼에 1접시 섭취한다.

1접시(1회분량) : 고기 40-50g(탁구공크기), 생선 손바닥 크기(손가락 마디 제외), 계란 1개, 콩 1큰술, 두부 1/4모

사골국이나 고기를 우려낸 육수는 단백질 급원 식품에서 단백질이 아닌 무기질, 지방 등 만을 추출해 낸 식품이며, 장기간 섭취 시 체중 증가 및 고혈압 원인이므로 사골국은 제외한다.

고기가 메인인 삼겹살구이나 앙념갈비 1인분(200g)을 드셨을 경우 1일 단백질 필요량을 한끼에 모두 드신거나 마찬가지이므로, 다른 끼니에는 섭취량을 줄입니다. (붉은 육류 1주일 분량 : 300-400g)

 

과일

다양한 제철 과일을 매일 적정량 섭취한다.

생과일을 갈거나 다지면 비타민C와 식이섬유가 파괴되므로, 과일주스 보다는 신선한 생과일로 섭취한다.

시판되는 주스는 당이 첨가된 제품이 많으므로 생과일로 섭취한다.

1일 적정섭취량 : 사과 1/2개, 귤 1개, 포도 1/3송이, 참외 1/2개

당뇨병이나 혈당 조절이 잘 되지 않거나 비만의 경우에는 한꺼번에 너무 많은 과일을 먹지 말고 섭취 횟수를 제한한다.

 

우유 및 유제품

저지방우유를 매일 1잔씩 마신다.

우유 1컵에는 하루에 필요한 칼슘의 약 1/3이 함유되어 있다.

체중 조절이 필요한 사람은 일반 흰 우유 대신 저지방 우유를 마신다.

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칼슘의 섭취가 늘어나면 합성되는 지방은 적어지고, 분해되는 지방은 증가합니다. 지방의 저장량이 줄면 몸무게도 감소하겠죠?

 

건강한 한 끼 식단 구성의 좋은 예

– 잡곡밥 1/2 ~ 2/3공기
– 해조류 or채소국 1대접(건더기만 섭취)
– 채소 반찬 2가지
– 고기, 생선, 계란, 콩류 반찬 1가지
– 간식은 토마토와 저지방우유 1잔

 

참조

뉴 비타민 바이블. 얼 L민델
한국인영양섭취기준 활용북. 보건복지부
성인을 위한 식생활 지침. 보건복지부

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