운동과 영양 섭취 타이밍에 대해 알아봐요!

운동 전 영양섭취

<운동 전 섭취에 따른 효과>

① 운동능력 향상
② 피로감 지연
③ 근육 손상 최소화

<운동 목적에 따른 섭취 운동 전 섭취 방법>

2-3시간 전에 식사를 하기 힘들 경우에는 글리코겐으로 저장하기 보다 바로 에너지원으로 사용할 수 있는 에너지원의 단당류를 섭취한다. (ex. 바나나, 사과)

운동 후 영양섭취

<운동 후 섭취에 따른 효과>

① 근육 글리코겐 재 보충
② 조직을 치료, 근육 성장을 위한 준비
③ 면역 기능 강화
④ 근육이 분해되는 걸 막고 합성 상태로 전환
⑤ 근육 손상을 최소화

<운동 목적에 따른 섭취 운동 전 섭취 방법>

저녁 운동 후 식사하기 늦은 시간일 경우에는 간편하게 먹을 수 있는 음식을 섭취한다. (ex. 고구마1/2개, 저지방 우유 200ml, 방울토마토 20개) 또한 목적에 따라 체중 감소 효과보다 근육 증가가 목적인 사람은 운동 직후에 섭취, 근육 감소는 있더라도 체중 감량이 목적인 사람은 45분 이후에 섭취한다.

근육량을 증가시키기 위해 단백질만 먹는다고 근육량이 증가할까?

☞ No!

• 근육 합성에 좋은 영양 섭취는 탄수화물+단백질>탄수화물>단백질이다.
• 닭 가슴살만 무작정 섭취한다고 근육량이 증가하지 않는다.
• 탄수화물과 단백질의 혼합식 (3:1-4:1)이 근육증가에 효과적이다.
• 운동 후 어떤 영양소를 섭취했는가에 따라 생체조직 합성률이 달라진다.