백미

  • 쌀밥보다는 잡곡밥 섭취
  • 백미는 도정 중 식이 섬유소가 많이 깎여 나가므로, 백미에 식이 섬유소가 많은 잡곡을 섞으면 포만감을 주어 체중조절에 도움이 됨
  • 밥의 양이 적어 허전함을 느끼는 사람은 버섯, 채소 등을 듬뿍 넣어 비빔밥을 만들어 섭취

감자, 고구마

  • 그대로 쪄서 섭취 : 찐 감자(100Kcal/140g), 감자튀김(443kcal/140g)

보리

  • 쌀과 섞어 보리밥의 형태로 섭취(식이 섬유 섭취 백미↑)

가래떡, 백설기

  • 떡은 쌀로 만들어지나, 밥보다 부피가 작아 많이 섭취하게 될 우려가 있음
  • 꿀 등을 발라 먹지 않기
  • 떡을 섭취할 때는 밥 량을 줄여서 섭취

국수

  • 채소를 많이 넣어서 같이 섭취
  • 곤약으로 면을 바꾸어 섭취(저 열량, 변비, 다이어트에 좋음)

라면

  • 면을 한번 데쳐 버리고 다시 끓여서 지방 섭취량을 줄이고, 채소를 많이 넣어 같이 섭취

쇠고기, 돼지고기

  • 갈비, 삼겹살 등 지방함량이 높은부위보다는 우둔, 사태, 설도, 앞다리 부위를 섭취
  • 튀김, 볶음보다는 편육, 찜, 오븐 등의 조리법을 이용한 음식 섭취
  • 채소 쌈 등을 이용하여 식이 섬유도 함께 섭취

닭고기

  • 껍질에는 지방함량이 높으므로, 껍질을 제거하고 살코기만 섭취
  • 튀김보다는 구이, 찜, 백숙 등의 형태로 조리

두부

  • 튀김보다는 데치거나 생 두부를 섭취

어묵

  • 꼬치로 섭취하는 경우에는 한 번에 많은 양을 섭취할 수 있으므로 주의
  • 뜨거운 물에 데쳐서 기름기 제거하여 섭취

과일

  • 주스 형태보다는 생과일로 섭취

채소

  • 매끼 식사로 구성하여 식이 섬유소섭취를 늘림
  • 식이 섬유소 식사는 포만감을 주면서도 상대적으로 열량이 적음

배추김치

  • 배추김치는 열량이 낮으나 나트륨 함량이 높으므로, 겉절이 형태로 섭취

우유 및 유제품

  • 우유 및 유제품은 단백질, 칼슘의 급원이나 유지방 함량이 높으므로, 저지방 우유 or 무 지방 우유로 섭취

<참조>
보건복지가족부, 비만예방을 위한 바른 식생활 가이드

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