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[스트레칭]

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1. 의자에 앉아 두 다리를 바깥쪽으로 벌려 골반을 열어줍니다. 이때 발끝과 무릎이 같은 방향을 바라보게 해줍니다.
2. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 고관절을 앞으로 내밀고 상체 긴장 유지한 채로 두 팔을 위로 올려줍니다.

[상체 운동]

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3. 위 자세에서 한 쪽팔을 아래로 내리며 옆구리를 늘려줍니다. 이때 반대쪽 엉덩이 뜨지 않게끔 엉덩이는 아래로 밀어내줍니다. 등이 굽어지지 않도록 상체를 펴주고 위로 든 팔 역시 앞으로 떨어지지 않게 위를 향해 쭉 뻗어줍니다.
4. 숨 내쉬면서 2번의 자세로 돌아옵니다.
5. 반대편도 똑같이 해주세요.

[하체 운동]

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6. 2번의 자세에서 엉덩이만 의자에서 살짝 떨어지게끔 일어나줍니다. 상체 앞으로 빠지지 않고 허리가 과하게 꺾이지 않게 상체 긴장을 유지해주세요. 이때 팔꿈치를 최대한 열어서 등을 펴줍니다.
7. 엉덩이와 다리에 힘을 주며 일어나주세요. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게끔 엉덩이를 수축해주세요.
8. 다시 허벅지만 살짝 의자에 닿을 때까지 내려가 줍니다.

[상/하체 운동]

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상체 운동과 하체 운동을 동시에 해줍니다. 앉았을 때 옆구리를 늘려주고 일어났을 때 상체를 세워주세요.


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