채소, 과일을 먹어야 하는 이유

어린 시절 부모님께서는 채소와 과일을 많이 먹어야 한다는 말을 자주 하셨지요. 하지만 윤기가 좔좔 흐르는 고기가 너무 좋았던 나머지 채소와 야채를 등한시하지는 않았나요? 채소와 과일을 왜, 얼마나, 어떻게 먹어야 하는지 자세히 알아보고, 채소와 과일의 중요성에 대해서 다시 한 번 되새겨 보아요!

우리나라 사람들은 채소와 과일을 충분히 먹고 있을까요? ‘국민 건강영양조사(2008)’를 중심으로 살펴보면 채소류의 1일 권장수준 이상을 섭취하는 사람은 23.4%, 과일류의 경우에는 28%로 나타났습니다. 하지만 채소류와 과일류 모두 1일 권장수준 이상으로 섭취하는 비율은 6.7%에 불과했습니다.

1. 채소, 과일 왜 먹어야 할까?

맛있고 다양한 재료가 들어간 먹거리가 넘쳐나는데, 왜 굳이 채소와 과일을챙겨 먹어야 할까요? 영양상담을 하다 보면 많은 분이 묻습니다. 그냥 ‘칼로리만 낮춰서 먹으면 되는 거 아니냐’고요. 채소와 과일 섭취를 권장하고, 균형 잡힌 식단을 섭취해야 하는 이유는 무엇일까요? 칼로리가 적어서? 포만감이 있어서? 그렇다면 체중조절을 하지 않는 사람들은 채소와 과일을 섭취할 필요가 없을까요?

우선 음식을 동물성 식품(고기, 어패류)과 식물성 식품(채소, 과일)로 나눠보면 어떤 군이 우리 몸에 좋을까요? 식물성 식품(채소, 과일)이 우리 몸의 건강한 기능을 더 많이 돕습니다. 식물성 식품인 채소와 과일에는 비타민, 무기질과 같은 필수영양소뿐만 아니라 각종 질병을 예방해주는 ‘생리활성물질’이 풍부합니다.

• 생리활성물질은 무엇이고, 우리 몸에서 어떤 역할을 할까?

‘생리활성물질’은 우리 몸속 기관들이 원활하게 제 기능을 하도록 유도하는 물질이며, 질병을 예방하고 치료하는데 효과적이라는 연구 결과가 많습니다. 채소가 우리 몸의 질병을 예방하고 치유하는 데 효과적인 이유는 무엇일까요? 바로 채소 속에 신체의 기능을 조절하는 물질인 ‘파이토케미컬(phytochemicals)’이라는 물질이 풍부하기 때문입니다. 다섯 가지 색으로 분류해 보면 빨간색, 초록색, 노란색, 흰색, 보라색(검은색 계열 포함)의 다섯 가지 색으로 나눌 수 있습니다.

• 색깔별로 알아보는 주요 파이토케미컬과 효능

과일, 채소, 곡류 등에 있지만 자연물질이고, 영양소는 아니지만 비타민, 무기질, 섬유소와 더불어서 우리 몸이 건강해지도록 도와주는 역할을 하는 것으로 지금까지 수백여 종이 밝혀졌고, 미량영양소로 평가받습니다. 최근 들어와서 컬러푸드, 블랙푸드, 레드푸드 이런 것들이 유행하는 이유가 이 파이토케미컬이라는 것이 중요하다고 밝혀지면서 조금 더 많이 섭취하기 위해서라고 볼 수도 있습니다.

2. 채소, 과일 어떻게 먹어야 할까?

• 보충제로 대신 섭취하면 안될까?

아무리 좋은 ‘비타민’이나 ‘무기질건강 기능성식품’도 식사를 대신할 수 없습니다. 일부 연구보고에서는 식품 섭취 시 나타난 암 예방 효과가 ‘보충제 섭취’에서는 나타나지 않은 결과들이 보고되고 있습니다. 따라서 신선한 식품으로 과일(생과일) 및 채소(나물 반찬, 샐러드, 쌈, 야채 스틱) 형태로 섭취할 것을 권해드립니다.

• 수백여 종이 있다고 하는데, 어떻게 다 먹을 수 있을까?

일일이 다 찾아 드시는 건 사실상 어렵습니다. 보통 식물에 있는 이런 좋은 성분들은 색을 가지고 있어서 색에 따라서 챙겨서 드시면 골고루 드실 수 있답니다. 점심 메뉴가 고기라면, 상추쌈에 양파와 마늘을 충분히 곁들이시고, 가지나물, 단호박 구이 등을 밑반찬으로, 후식으로 토마토를 드신다면 다섯 가지 색을 모두 드실 수 있습니다. 조금 번거로우실 수도 있지만, 매우 건강한 식탁을 꾸미실 수 있습니다.

3. 채소, 과일 얼마나 먹어야 할까?

– 채소 : 한국영양학회에서 권장하는 채소 섭취량은 성인 남자 기준으로 7접시(1접시 당 30-70g)입니다. 식사 시 2접시의 채소 반찬과 간식으로 샐러드를 1번 섭취하면 7접시를 섭취하실 수 있습니다. (하루에 식이 섬유300-500g 섭취, 한 끼 식사에 2접시, 간식 1접시 이상)

– 과일 : 하루에 1-2가지 과일로 1-2회 섭취(1회 : 귤 1개, 사과 1/2개, 포도 1/3송이, 바나나 1개)

주의사항

많은 양의 채소를 한꺼번에 많이 섭취하고자 하는 마음에 녹즙 또는 진액 형태의 식품만 장기 복용한다면 소화불량, 복부 팽창, 독성 물질을 일으킬 수도 있습니다. 또한 과일은 당분 함량이 많으니, 적정량 섭취해야 합니다. 통조림이나 주스로 만들어진 과일 식품은 당분 함량이 많으니, 특히나 주의하세요!

참조

얼 L 민델. 2006. 뉴 비타민 바이블
한국영양학회. 2013. 내 몸을 살리는식물영양소
대한 암협회, 한국영양학회2009