피곤한 몸을 이끌며 간신히 잠을 청하고 아침에 눈을 떴을 때. 개운한 기분이 들지 않을 때가 있다. 그럴 때 이 스트레칭 동작들이 도움 될 수 있다.
스트레칭의 효과
스트레칭은 운동 또는 일상생활에서 신체 손상을 예방하고, 움직임에 있어서 신체 수행능력을 증가시키는 효과가 있다.
🧘♂️Step.1 기지개
바르게 누운 자세에서 다리를 쭉 펴고, 몸이 길쭉하게 늘어나는 느낌이 들도록 기지개를 편다. 10초간 실시.
🧘♂️Step.2 무릎 잡아 당기기
무릎을 가슴쪽으로 접어 끌어안듯 당긴다. 반대편 다리는 허벅지 뒤쪽이 바닥에 닿아 있도록 누르고, 굽혀진 쪽 다리는 엉덩이가 바닥에 닿도록 눌러주며 무릎을 당긴다. 20초간 실시후, 동작을 마치면 몸을 펴주고, 반대편도 번갈아 시행.
🧘♂️Step.3 무릎 펴 당기기
바르게 누워 발끝이나 종아리를 잡고, 무릎을 펼 수 있 만큼 펴 허벅지 뒤쪽을 늘려준다. 이 동작을 수행할 때 골반이 말려 올라가지 않도록 주의한다. 20초간 실시. 동작을 마치고, 반대편으로 번갈아 시행.
🧘♂️Step. 4 개구리자세
바르게 누워 발바닥이 서로 마주보게 붙이고 양 손으로 발을 잡은 후, 무릎이 자연스럽게 양 옆으로 벌어지도록 당긴다. 20초간 실시.
🧘♂️Step. 5 고관절 스트레칭
바르게 누워 무릎을 세우고 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린다. 올린쪽 다리 방향으로 다리를 눌러 내린다. 이 때 골반이 말리지 않도록 바르게 누운 상태로 수행한다. 20초간 실시 후, 반대편도 동일하게 실시.
🧘♂️Step. 6 척추회전 스트레칭
앞선 동작에서 양 팔을 올라온 다리 방향으로 나란히 뻗고, 위로 포개어진 팔을 반대방향으로 몸통과 함께 회전시킨다. 이때 상체는 자연스럽게 따라오도록 하면서 바닥에서 너무 뜨지 않도록 지긋이 눌러준다. 20초간 실시후 반대편도 동일하게 시행.
🧘♂️Step. 7 코브라 스트레칭
엎드린 자세에서 손을 가슴 옆에 짚어준다. 엉덩이에 힘을 살짝 주고 호흡을 내뱉으면서 팔을 쭉 펴고 허리를 뒤로 젖힌다. . 20초간 실시.
-주의사항! 엉덩이에 힘을 주지 않으면 허리를 다칠 위험이 있다.
🧘♂️Step. 8 고양이 자세
네발로 기는 자세에서 팔을 앞으로 쭉 내밀고 가슴을 바닥에 밀착시키면서 엉덩이를 뒤로 뺀다. 이 자세는 척추의 유연성을 길러준다. 20초간 실시.
이 동작들은 일어난 자리에서 해보면 좋다. 처음은 쉽지 않게 느껴지겠지만, 끝까지 따라해보면 정말 간단하고 쉽단걸 알 수 있다. 스트레칭을 통해 당신의 내일은 활기 넘치게 시작 할 수 있길 바래본다.
