소서(小暑)엔 견과 콩국수를 추천!

본격적인 더위의 시작! 견과 콩국수로 무더위에 지친 입맛 잡고, 칼로리 잡고

여름절기 중 하나인 소서(小暑)는 ‘작은 더위’라 불리며, 이때부터 본격적인 더위가 시작된다. 올해 장마는 약 한 달 간 지속될 것으로 보이며 역대급 무더위에 습도까지 높아 지치기 쉽다. 찬 음식으로만 손이 가는 때, 입맛과 영양까지 잡은 레시피를 소개한다.

사시사철 하루 한 줌 정도의 견과를 섭취하면 건강에 좋다고 알려져 있지만, 꾸준히 챙겨 먹는 것이 생각보다 용이하지 않다. 샐러드나 요거트 위에 토핑으로 뿌려 먹기도 하고 가방이나 서랍 속 간식으로 챙겨 먹기도 한다. 식사의 재료로 사용하면 온 가족의 건강을 챙길 수 있어 좋다.

견과는 살찐다고? 오해야!

견과에 대한 대표적인 오해는 칼로리가 높아 먹으면 살이 찐다는 것이다. 미국 하버드 T.H. Chan 보건대학원 연구팀이 학술지에 발표한 내용에 따르면 견과류 섭취가 오히려 체중감량과 비만예방에 도움을 준다고 한다. 또한, 미국 캘리포니아 대학 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 의과대학의 자오핑 리 박사 연구팀이 학술저널 ‘영양소’誌(Nutrients)에 게재한 보고서에 따르면 다양한 견과류(mixed tree nut) 섭취가 정제된 탄수화물을 섭취했을 때에 비해 체중감량 뿐만 아니라 포만감 향상과 감소된 체중을 유지하는 데도 효과적임을 소개했다. 견과류에 섬유질이 많아 포만감을 증가시킨다는 점, 불포화 지방이 많아 칼로리를 에너지로 빠르게 변환시킨다.

견과는 착한 지방(healthy fat), 즉 불포화 지방이 많이 함유되어 있다. 불포화 지방은 체내 염증을 줄여주고 심혈관계 건강은 물론 기분까지 좋게 해주는 것으로 알려졌다. 또 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고 신진대사를 활발하게 해 다이어트에도 도움이 된다.

더위로 인한 불면증? 수면장애 개선에도 도움

미인은 잠꾸러기라는 말이 있는데, 충분한 수면이 혈색과 컨디션을 좋게 하고 생기 있게 만들기 때문이다.

아몬드에는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하다. 특히 아몬드의 마그네슘 함량은 견과류 중 브라질너트에 이어 두 번째다. 노인을 대상으로 한 연구에서 마그네슘, 멜라토닌, 비타민 B군 섭취는 불면증 개선에 효과적인 것으로 나타났다.

피스타치오에는 멜라토닌 호르몬이 풍부해 체내 시계를 재설정하고, 불면증 등 수면장애 개선을 돕는데 효과적이다. 멜라토닌이 더 오래 자고 더 빨리 잠 들도록 한다는 연구 결과는 이미 여러 연구결과에 나와 있다. 특히 견과류를 포함한 모든 식물성 식품 중 피스타치오의 멜라토닌 함량이 가장 높다. 피스타치오는 마그네슘과 칼슘을 많이 함유해 근육 이완과 함께 수면을 돕는 멜라토닌을 지원하며, 풍부한 단백질(30g당 5.9g)은 포만감을 더 오래 느껴 허기 때문에 잠에서 깨는 것을 막아준다.

수퍼푸드 견과, 하루 한 줌 꾸준한 섭취가 필수

미국 타임지가 선정한 세계 10대 수퍼푸드의 하나인 견과는 비타민 E가 풍부해 항산화효과가 뛰어나다. 매일 견과류를 섭취하는 사람은 날씬하고 건강하게 장수한다는데, 그 이유는 콜레스테롤과 혈당을 조절하고 항산화 효과로 인해 심장질환과 뇌졸중 및 암으로 인한 사망위험이 낮아지기 때문이다.

하지만, 이러한 연구결과는 모두 견과를 꾸준히 먹었을 때 나타나는 효과이다. 적어도 주 4회 이상 하루 한 줌 정도(약 30~50g)의 분량을 꾸준히 챙겨 먹으면서 건강미인으로 거듭나 보는 것은 어떨까.