아침과 저녁의 길이가 같다는 추분을 지나면서 밤의 길이가 길어지기 시작했다. 아침저녁으로 쌀쌀해지는 것이 느껴지면서 하늘은 높아진 느낌이 든다. 계절의 변화를 느끼는 여러가지 요인들이 있지만, 오늘은 식탁에 찾아온 가을을 소개한다.

건강을 위해 하루 한 줌의 견과를 꾸준히 섭취하는 것이 필요하다. 수많은 의학연구들이 이로 인한 이점을 소개한다.

내 몸을 위한 하루 한 줌, 견과

하루 한 줌의 견과는 대략 20g의 양이다. 매일 꾸준히 한 줌의 견과를 섭취한 사람은 각종 질병에 걸릴 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 있다. 심장병 위험은 30%, 암 위험은 22%, 당뇨병 위험은 40% 감소했다는 연구결과가 있다. 견과의 다양한 영양성분 가운데 불포화 지방이 주목할 필요가 있는데, 좋은 콜레스테롤과 균형을 잡으면서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 떄문이다.

하루 한줌의 견과를 챙겨먹는 것만큼이나 중요한 것은 신선하고 믿을 수 있는 제품을 먹고 있느냐는 것이다. 대용량의 제품을 구입해 먹다 보면 산패가 일어나 곰팡이 오염 등이 있어날 수 있기 때문이다. 그러므로 소포장 제품을 구입하거나 적정한 크기의 제품을 구입해 먹을 만큼만 덜고 나머지는 밀폐용기에 담아 냉장보관하는 것이 중요하다.

착한 지방으로 심혈관 건강부터 다이어트까지

견과는 착한지방(healthy fat), 즉 불포화 지방이 많이 함유되어 있다. 불포화지방은 체내 염증을 줄여주고 심혈관계 건강은 물론 기분까지 좋게 해주는 것으로 알려졌다. 또 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고 신진대사를 활발하게 해 다이어트에도 도움이 된다고 한다.

미국 캘리포니아대학 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 의과대학의 자오핑 리 박사 연구팀은 학술저널 ‘영양소’誌(Nutrients)에 지난달 게재한 보고서에 따르면 다양한 견과류(mixed tree nut) 섭취가 정제된 탄수화물을 섭취했을 때에 비해 체중 감량 뿐 아니라 포만감 향상과 감소된 체중을 유지하는 데도 효과적임을 소개했다. 견과류에 섬유질이 많아 포만감을 증가시킨다는 점, 불포화지방이 많아 칼로리를 에너지로 빠르게 변환시킨다.

피부를 생각한다면, 견과를

견과류는 피부산도를 낮추는 데 도움을 줌으로써 피부의 노화방지에 도움을 준다. 강력한 항산화 성분으로 알려진 비타민 E 성분이 풍부해 주름관리는 물론 머리결과 피부미용에도 도움을 준다. 아몬드를 매일 섭취하는 폐경기 여성 그룹의 경우 대조군에 비해 피부의 주름 상태가 개선됐다는 미국 캘리포니아대학교 데이비스 캠퍼스 피부과의 연구도 보고된 바 있다.

식탁에 찾아온 가을, 견과 메뉴 추천
만나몰 레시피 http://www.mannamall.com 푸드 스타일리스트: iamfoodstylist

미니 양배추 견과볶음

<재료>

미니 양배추 200g, 견과류 100g, 마늘 5개, 소금 2g, 통후추 1g, 참기름 1작은 술

<만드는 법>

  1. 마늘은 편 썰어 준비한다.
  2. 미니 양배추는 반으로 잘라 준비한다.
  3. 기름을 두른 팬에 마늘은 먼저 볶아 준다.
  4. 마늘향이 어느 정도 올라오면 미니 양배추를 넣고 같이 볶아 준다.
  5. 미니 양배추가 다 익어갈 때쯤 견과류를 같이 볶아주다 소금, 후추, 참기름으로 간을 해 완성해 준다.

Tip)

– 견과류를 으깨서 넣으면 향이 더욱 풍부해진다.

견과에 대한 오해?

견과에 대한 대표적인 오해가 있다면 칼로리가 높아 먹으면 살이 찐다는 것이 아닐까 싶다. 그런데 미국 하버드 T.H. Chan 보건대학원 연구팀이 임상을 통해 밝혀 학술지에 발표한 내용에 따르면 견과류 섭취가 오히려 체중감량과 비만예방에 도움을 준다고 하니 놀라울 따름이다. 연구팀은 견과류 섭취가 체중 감량에 도움이 되는 이유로, 견과류를 씹어 먹는 것이 많이 힘이 들어 다른 음식 섭취를 줄인다는 점, 견과류에 섬유질이 많아 포만감을 증가시킨다는 점, 불포화지방이 많아 칼로리를 에너지로 빠르게 변환시킨다는 점 등을 설명했다.

고소함이 가득, 견과 단호박찜

식탁에 찾아온 가을, 견과 메뉴 추천
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<재료>

단호박 1개, 아몬드 70g, 호두 70g, 마카다미아 70g, 말린 대추 6개, 꿀 6큰 술

<만드는 법>

  1. 단호박의 윗부분만 살짝 잘라낸 다음 수저로 속을 파서 호박씨를 꺼낸다.
  2. 말린 대추는 돌려 깎기를 하여 씨를 제거하고 돌돌 말아 썬다.
  3. 견과류는 큰 볼에 담아 꿀과 함께 버무린다.
  4. 준비된 단호박을 찜통에 넣고 센 불에서 찌다가 중불로 바꾸어 15~20분가량 쪄낸다.
  5. 알맞게 익은 단호박 안에 꿀과 함께 버무린 견과류를 듬뿍 넣어 차려낸다.

Tip)

  • 단호박은 다 쪄낸 다음 칼집을 내어주면 먹기에도 편하고 쉽게 자를 수 있다.
  • 기호에 따라 시나몬 파우더를 추가하면 더 맛있게 먹을 수 있다.
식탁에 찾아온 가을, 견과 메뉴 추천
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