보고 싶지 않아도 봐야만 하는 그 숫자, 몸무게. 건강한 몸을 위해선 어쩔 수 없다. 마음 굳게 먹고 마주해야 한다. 맘 놓고 먹은 지난날의 자신을 원망하며 올라선 체중계는 어느 때와 다름없이 정직한 숫자를 보여준다. 관리가 필요하다며 아우성치는 결과에 괜히 체중계 탓을 해보지만 사실은 이건 다 자신의 업보임을 안다.
근데 잠깐, 이 무게는 정말 오로지 내 탓일까? 혹시 체중계를 잘못 사용하고 있었던 건 아닐까! 어쩌면 체중을 재는 시간이 잘못됐을 수도, 덜어 낼 수 있었던 불필요한 무게가 더해졌을 수도 있다. 그동안 우리가 대수롭지 않게 생각했고 또 모르고 지나쳤던 체중계의 진실, 이제 알아야 할 때가 됐다.
‘아침, 낮, 저녁’ 계속 바뀌는 몸무게,
언제 재는 게 정확할까?
A. 몸무게는 하루에도 수십 번 변한다. 언제, 어디서, 어떻게 재는지에 따라 많게는 2kg 이상 차이가 날 수도 있기 때문에 체중계에 올라갈 때는 항상 비슷한 환경을 조성해야 한다.
밥 한 끼만 먹어도 몇 그램씩 들쑥날쑥하는 숫자. 그럼, 언제 재야 진짜 내 체중이라고 할 수 있을까? 일단 섭취한 음식물의 흔적이 거의 없어야 하고 수분까지 어느 정도 빠질 대로 빠진 ‘건조한’ 상태여야 한다. 우리 몸이 이와 가장 비슷해지는 시간은 아침, 기상 직후다. 일어나자마자 소변을 한 번 본 후 공복으로 옷을 다 벗고 재는 몸무게가 실제 자신의 체중과 가장 유사하다.
몸무게는 외부 요인에 의해 쉽게 변한다. 음식물이 들어가면 당연히 체중이 늘어나며 사우나로 땀을 한 번 쫙 빼면 빠진 수분만큼 체중이 줄어든다. 이런 활동으로 늘고 줄은 몸무게는 시간이 지나고 다시 물을 마시면 원상태로 돌아간다. 몇 시간도 채 가지 못하는 일시적인 몸무게라는 것. 따라서 자신의 진짜 몸무게를 확인하고 싶다면 아침 공복 시간을 활용하자.
만약 다이어트 중이라면 몸무게는 매주 수요일에 측정해 보는 건 어떨까? 수요일은 몸무게 변동이 적어 주별 체중 변화를 정확하게 확인할 수 있다고 한다. 실제 수요일에 몸무게를 확인하는 것이 체중 감량 도움이 된다는 흥미로운 연구 결과도 있다.
고기 1kg를 먹으면
체중계 숫자가 그만큼 늘어날까?
A. 몸무게가 50kg인 사람이 1kg의 고기를 들고 있으면 당연히 51kg이 된다. 이번엔 그 1kg의 고기를 먹었다고 가정해 보자. 내 체중은 1kg 늘어나 있을까?
아니다. 1kg을 먹든 2kg을 먹든 원래 체중과의 약간의 오차가 생길지언정 딱 먹은 만큼의 무게가 딱 늘어나 있진 않는다. 물론, 음식을 섭취한 직후에는 순간적으로 섭취한 양만큼의 무게가 늘어난다고 한다. 하지만 곧 원래 체중으로 돌아가게 되는데, 우선 기초대사 등 몸을 움직이는 에너지로 소비되며 남은 부산물은 대소변, 그리고 피부 표면을 통해 수분으로 증발된다.
대변을 잘 보면
몸무게가 쭉쭉 빠진다?
A. 우리는 톡 튀어나온 뱃살을 반쯤 애정을 담아 ‘똥배’라고 부르곤 한다. 화장실을 시원하게 다녀온다고 해도 똥배가 사라지는 건 아니지만 어쩐지 몸이 가벼워진 듯한 느낌이 든다. 진짜 체중이 조금이라도 줄어들었을까?
사용되지 않는 찌꺼기가 배출되지 못한 채 몸에 남아 있으니 어쨌든 공간을 차지하며 몸무게를 더하는 역할을 하게 된다. 영국의 한 연구에 따르면 남성의 평균 대변 무게는 104g, 여성은 99g으로 화장실을 다녀오기 전과 후 몸무게는 대략 99g 정도 차이가 난다고 한다.
대변의 무게는 어떤 음식을 얼마나 먹었느냐에 의해 결정된다. 하지만 대변을 많이, 자주 본다고 해도 이 배출이 몸무게 자체에 유의미한 변화를 주지 않는다는 것이 정설이다. 애초에 자신의 진짜 몸무게는 앞서 말했듯 몸에 음식물이 거의 남아있지 않은 상태, 대변까지 모두 해결된 상태이기 때문이다.
바닥 종류, 위치에 따라
몸무게가 달라질 수 있다?
A. 대리석 위에 놓인 체중계와 마룻바닥 위에 놓인 체중계. 과연 이 두 체중계는 똑같은 값을 보여줄까? 측정하는 대상이 달라지지 않는 한 정확히 일치하는 값이 나와야 정상이지만 둘은 아마 미묘한 차이를 보일 것이다.
현재 대중적으로 사용되고 있는 디지털 체중계는 압력이 가해졌을 때 물체의 변경이 일어나는 원리를 이용해 질량을 계산한다. 외부 요인에 의해 센서가 얼마나 변형되었는지를 판단한 후 이를 디지털 신호로 전환해 압력 수치를 구한다. 이 압력 수치에 중력가속도(9.8)를 적용한 것이 바로 몸무게이다.
바닥 종류, 위치에 따라 몸무게 차이가 나는 이유는 체중계 압력 센서가 ‘얼마나 변형되었는지’를 정확하게 판단하지 못했기 때문이다. 바닥 재질에 따라 충격을 흡수하는 정도가 다른데 만약 푹신푹신한 카펫 위에서 무게를 잰다면 누르는 힘에 의해 체중계가 카펫과 함께 내려가 실제 무게 보다 측정값이 높아질 수 있다.
체중계가 기울어지는 것도 주의해야 한다. 바닥에 미세한 높이 차이가 있어 체중계가 조금이라도 기울어진다면 압력 수치는 고정되지 못하고 크게 요동친다.
따라서 체중계는 방해 요인이 최대한 배제된 평평하고 단단한 바닥에서 측정해야 하며 두 무게를 비교해야 할 땐 되도록 같은 위치에서 측정해야 정확도가 높아진다.
스마트 체중계,
무슨 원리로 몸을 측정하는걸까?
A. 몸을 건강하게 관리하려면 체중만 알아선 안 된다. 몸무게를 구성하는 구체적인 체성분 수치를 확인해 부족한 부분은 채우고 넘치는 부분을 덜어내는 작업이 필요하다. 10년 전만 해도 이런 체성분 지수는 병원이나 헬스장에 있는 체성분 분석기를 통해서만 측정이 가능했으나, 요즘엔 체중계도 스마트화돼 집에서도 간편하게 자신의 체성분을 확인할 수 있게 됐다.
스마트 체중계는 우리 몸에 미세 전류를 흘려보냈을 때 나타나는 전기 저항값을 계산해 체성분을 분석한다. 6~70%가 물로 이뤄진 인간은 전기가 잘 통하는 ‘도체’다. (순수한 물은 부도체지만 인체의 수분은 전해질이 포함되어 있어 전기가 통한다.) 신체 부위별 수분량은 각각 다른데 70% 이상이 수분인 근육은 저항값이 낮게 측정되고 수분이 적은 지방은 저항값이 높게 측정되는 식이다. 이 저항값 수치에 따라 근육과 지방의 양을 얼추 추론해 볼 수 있다.
손잡이가 따로 달린 고가의 체성분 분석기는 발바닥뿐만 아니라 손에도 미세전류를 흘려보내 정확도가 일반 스마트 체중계에 비해 높은 편이다. 또한, 상체와 하체, 오른쪽과 왼쪽을 구분해서 측정할 수 있기 때문에 신체 균형을 판단하기에도 좋다.
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사용 시간이나 장소에 따라
체지방률이 다르게 나온다?
A. 하루에도 수십 번 달라지는 몸무게이니 당연히 체지방률도 하루에도 수십 번 달라진다. 일반적으로 체지방률은 하루 평균 2% 내외로 차이가 날 수 있다고 한다. 가장 추천하는 체지방 측정 시간대는 아침 공복 시간. 화장실은 다녀오는 편이 좋다. 체성분 측정은 물 한 잔만 마셔도 결과가 달라질 정도로 민감하게 반응해 측정 직전 샤워나 땀이 흐를만한 운동은 피한다.
또한, 전자기기나 콘센트 근처에서 체성분을 분석할 경우 전자파의 간섭으로 데이터가 부정확할 수 있어 체성분 체중계는 주위 사물, 특히 전자 제품과는 일정 거리 이상 떨어진 곳에서 사용해야 한다.
보건소 인바디 vs 2만 원 스마트 체중계
측정 결과 차이가 있을까?
A. 비싼 건 그 값을 하기 마련. 일반 가정용 체성분 체중계와 병원이나 보건소에서 볼 수 있는 고가의 전문 체성분 분석기는 앞서 말했듯 정확도는 물론 결과지에 담긴 내용에도 다소 차이가 있다.
소비자용 제품은 굵직한 결괏값만을 보여준다. 체중과 근육량, 지방률, 단백질량, 체수분, 기초대사량, 비만 정도와 체형 등 나름 얻을 수 있는 정보가 많지만 이 결과만 봐선 어느 부위를 얼마나 관리해야 하는지는 알 수 없다.
▲ ‘인바디 다이얼W H20N’의 실사용기가 궁금하다면? (링크)
그래서 수백만 원 대의 체성분 분석기는 좀 더 디테일하게 들어간다. 체성분 분석기 시장의 독보적인 선두주자 인바디의 경우 신체 전반적인 체성분과 골격근, 지방(체지방/내장지방/복부지방), 기초대사량, 비만 진단에 더해 오른팔과 왼팔, 몸통, 오른 다리, 왼 다리의 근육과 체지방을 구분해서 표기한다. 각 부위별 부종 수치도 알 수 있다.
▲ 전문 센터의 인바디 기기로 측정한 후 받은 결과지. 보다 자세한 내용을 확인할 수 있다.
결과에 대한 평가 역시 한눈에 확인할 수 있다. 적정 체중과 함께 근육과 지방을 앞으로 어떻게 관리해야 하는지까지 구체적인 수치로 제시한다.
기획, 편집 / 조은혜 joeun@danawa.com
글 / 양윤정 news@danawa.com
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