24절기 중 스무 번째에 해당하는 소설(小雪)은 첫눈이 내린다고 붙여진 이름이다. 평균 기온이 5도 이하로 내려가면서 첫 추위가 온다고 알려져 있다. “초순의 홑바지가 하순의 솜바지로 바뀐다.”라는 속담이 전할 정도로 날씨가 급강하 하는 계절이기도 해서 소설 전에 김장을 하기 위해 서두른다. 이제까지와는 다른 추위가 찾아올 소설을 대비한 따뜻한 한 그릇 레시피를 소개한다.
숲에서 나는 고기, 영양이 풍부한 아보카도
아보카도의 지질함량은 25% 정도이며 불포화지방산이다. 아보카도 오일은 피부에 바르기도 하는데 콜레스테롤 감소 효능이 있는 올레인산도 듬뿍 들어있다.
영양 면으로는 염분 함량이 적고 혈압을 조절해주는 칼륨이 열대과일 중 가장 많이 들어 있어 일교차가 큰 날씨에 주의가 필요한 고혈압, 동맥경화 환자에게 추천한다. 또한, 100g당 당분 함량이 2.7g 밖에 안돼 당뇨병 환자에게도 권장할 만하다. 계명대 연구팀은 아보카도 껍질에 항산화와 항암작용이 있다고 발표한 바 있다. 아보카도는 저칼로리, 저염, 저지방을 제공하는 과일로 현대인의 식생활에 건강식으로 기대되는 식품이다.
아보카도는 과일임에도 불구하고 영양이 풍부하다. 특히, 지방이 풍부해 동물성 버터, 치즈 등을 대체할 수 있는 식재료로 인기를 끌고 있다. 아보카도는 단독으로 먹기보다 다른 과일이나 채소와 함께 먹는 것이 영양소 흡수 면에서 좋다고 알려져 있다.
아보카도 퓌레수프
따끈한 국물로 속을 데우고 나면 추위가 덜 느껴지기도 한다. 아보카도 퓌레수프는 부드러운 질감에 영양이 가득해 아침 대용으로, 다이어트 중이라면 저녁 대용으로도 안성맞춤이다.
<재료> 아보카도 1개, 차가운 물 200ml, 레몬즙 2큰술, 꿀 2큰술, 올리브오일 1작은술
<만드는 법>
1. 아보카도는 반을 갈라 씨를 배내고 껍질을 벗겨 과육만 준비한다.
2. 믹서에 아보카도 과육과 차가운 물, 꿀, 레몬즙을 넣고 간다.
3. 먹기 전에 올리브오일을 곁들여준다.
Tip)
- 물로 수프 농도를 조절하고 기호에 따라 시럽 비율을 조절하면 된다.
한 줌의 견과로 질병 위험을 낮추기
하루 한 줌의 견과는 대략 20g의 양이다. 매일 꾸준히 한 줌의 견과를 섭취한 사람은 각종 질병에 걸릴 위험을 낮출 수 있다는 연구견과가 있다. 심장병 위험은 30%, 암 위험은 22%, 당뇨병 위험은 40% 감소했다는 연구결과가 있다. 견과의 다양한 영양성분 가운데 불포화 지방이 주목할 필요가 있는데, 좋은 콜레스테롤과 균형을 잡으면서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 떄문이다.
견과는 일반적으로 비타민 E, B2, B1, B6, K와 엽산이 풍부하고 망간, 마그네슘, 구리, 셀레늄 등의 무기질, 그리고 오메가-6 지방산, 카로티노이드(루테인), 바이오플라보노이드(카테킨) 등이 함유되어 있다.
아보카도 견과 볶음
<재료>
아보카도 2개, 아몬드 20g, 호두 20g, 캐슈넛 20g, 브로콜리 1/2송이, 빨강 파프리카 1/4개, 노랑 파프리카 1/4개, 식용유 약간
간장양념: 간장 1큰술, 맛술 1큰술, 굴소스 1작은술, 발사믹식초 1작은술, 꿀 1작은술, 다진마늘 1/2작은술, 소금 약간, 후추 약간
<만드는 법>
1. 아보카도는 세로로 칼집을 넣은 후 반으로 갈라 씨를 제거하고 껍질을 벗겨 얇게 썬다.
2. 브로콜리는 송이를 떼어내어 작게 썬다.
3. 파프리카는 5cm 정도의 길이를 채썬다.
4. 팬에 견과류를 먼저 넣고 약불에서 살짝 볶는다.
5. 볶아진 견과류에 식용유를 약간 두르고 다진마늘을 넣어 볶은 후 아보카도와 브로콜리를 넣고 볶는다.
6. 아보카도가 반정도 익으면 간장양념과 파프리카를 넣고 중불에서 볶는다. 마지막에 소금, 후추로 간한다.
Tip)
- 볶음에 쓰는 아보카도는 무리지 않은 단단한 상태의 아보카도를 사용하는 것이 좋다.
- 익은 아보카도를 사용할 경우에는 파프리카를 넣을 때 함께 넣고 가볍게 섞어 익히는 것이 좋다.
