겨울의 시작, 마음까지 녹이는 포근한 건강간식- 바나나, 오렌지

입동(立冬)을 지나며 때이르게 찾아온 추위에 몸이 움츠러든다. 갑작스럽게 찾아온 추위에 신체가 적응하지 못해 혈압이 오르는 등 이상 변화로 힘들어하는 우리 몸이 따뜻한 온기가 필요한 때, 마음까지 녹여주는 포근한 간식으로 잠시 쉬어가는 것을 추천한다.

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혈압 안정, 배변을 돕고 우울증을 날려줄 바나나

바나나에는 식이섬유의 일종인 펙틴과 ‘프락토올리고당’이라는 성분도 함유되어 있는데, 이는 대장을 자극해 변비 증상을 개선시키는 효과를 가지고 있다. 달콤한 맛을 지녔지만 비만 원인이 되는 과당은 사과의 3분의 1 밖에 되지 않다. 추위로 외부활동이 줄어들면서 쉬이 찾아올 수 있는 우울증 완화에도 도움이 된다. 트립토판이라고 불리는 단백질은 체내에 흡수되어 뇌로 전달되게 되면 긴장을 풀게 하고 몸을 평온한 상태로 만들어주는 성분이다. 바나나에는 상당히 많은 양의 트립토판이 함유되어 있어 우울증 완화와 스트레스 해소에 도움을 받을 수 있다.

바나나에는 칼륨이 풍부하여 나트륨을 배출시키는데 도움을 주므로 혈압을 안정시키는데 도움이 된다. 바나나에는 칼륨이 사과의 3배나 더 들어있다. 영국 켐브리지 의대 연구팀은 12년간 859명 남녀성인에게 바나나를 하루 한 개씩 먹도록 임상 실험했는데 고혈압, 뇌졸증 사망률이 40% 낮아지는 결과를 얻었다.

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만나몰 레시피 / 푸드 스타일링: 김희은

바나나 떡케이크 레시피

재료

바나나 4개, 건식 찹쌀가루 350g, 소금 4g, 설탕 25g, 레몬 1/2개, 바닐라빈 에센스 1/2작은술, 카스테라 1개, 말차파우더 1작은술, 휘핑크림 50ml, 바나나칩 5개

만드는 법

  1. 바나나 3개는 슬라이스 하고 레몬즙 1큰술을 더해 랩핑 한 후 구멍을 내주고 전자레인지에서 1분간 데운다.
  2. 데워진 바나나는 매셔를 이용해 묽게 으깨준 다음, 체에 내린 찹쌀가루 350g, 소금4g, 설탕25g을 넣고 익반죽을 한다.
  3. 반죽은 30g씩 떼어 바나나 슬라이스를 안에 넣고 다시 오므려 엄지손가락 모양으로 성형한다.
  4. 끓는물에 3의 반죽을 넣어 반죽이 떠오르면 10초간 더 익혔다가 체로 건져 찬물에서 한 김 식혀둔다.
  5. 뜨거운 열기가 가라앉으면 체에 내린 카스테라 가루(카스테라+말차가루)를 묻힌다.
  6. 떡을 돌려 담아 케이크 모양으로 만들어 주고 생크림과 바나나칩을 곁들여 장식한다.

비타민 C 1일권장량 130% 채우는 오렌지- 껍질까지 먹어야 진짜!

오렌지 1개에는 1일 권장량의 130%에 이르는 비타민 C가 함유되어 있다. 식이섬유도 풍부해 포만감이 있다. 오렌지는 100g중 비타민C가 40~60mg 함유하고 있어 감기예방과 피부미용, 피로회복에 효과적일 뿐만 아니라 항염 및 항산화 작용이 뛰어나서 면역력을 강화하는데 도움을 준다. 또한, 칼로리(100g당 40kcal)가 낮아 부담이 없고 지방과 콜레스테롤이 전혀 없다.

오렌지에 함유된 비타민 P는 식물성 플라보노이드의 한 종류로서 ‘헤스페리딘’이라고 이름 붙인 물질이다. 모세혈관을 튼튼하게 해주고, 비타민 C의 흡수를 돕고 염증을 줄이고 체내에 지방산이 축적되는 것을 막아준다. 체내에서 좋은 콜레스테롤(HDL)은 늘려주면서 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮춰주는 작용을 함으로써 혈관의 건강 개선과 혈압을 낮추는 역할을 하며 철분 흡수도 돕는다. 

헤스페리딘은 껍질에 함유되어 있기 때문에 과육만 먹고 껍질을 버리기 보다는 껍질을 활용하는 요리를 통해 섭취하는 것이 좋다. 비타민 C 함량만 비교해 보더라도 겉껍질과 속껍질의 함량이 과육의 무려 4~5배나 된다고 한다.

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만나몰 레시피 / 푸드 스타일링: 김희은

오렌지컵 초코무스

<재료>

오렌지 2개, 설탕 2큰술, 바나나 1개, 아보카도 1/2개, 코코넛파우더 1컵, 코코아파우더 2큰술, 소금 1/4작은술, 식용금박 조금

<만드는 법>

  1. 오렌지는 슬라이서를 이용, 일정하게 슬라이스 한 후 설탕을 묻혀 80도로 예열된 오븐에서 2분간 구워 오렌지칩을 만든다.
  2. 나머지 오렌지는 반으로 자른 후 안쪽 과육을 떼어 낼 수 있도록 미리 칼집을 내 둔다.
  3. 핸드믹서기에 분량의 바나나, 아보카도, 코코아파우더, 코코넛파우더, 소금을 넣고 오렌지즙 1큰술을 더해 곱게 간다.
  4. 3의 초코무스를 짤주머니에 담아 2의 준비된 오렌지컵에 짜 낸 뒤 오렌지칩과 식용금박을 곁들여 장식한다.
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