설렁탕을 먹을 때도 소금 팍팍! 삶은 달걀을 먹을 때도 소금 팍팍! 언젠가부터 더 짜고, 더 자극적인 맛만을 원하고 있지는 않았나요? 건강뿐만 아니라 국가적 비용 손실까지 초래하는 짜게 먹는 습관을 타파하고, 일상생활에서 나트륨을 줄 일 수 있는 방법을 알아봅시다.
우리나라 국민 평균 소금 섭취량은 약 12g(나트륨 5,000mg=5g) 정도로, 세계보건기구(WHO) 권고량인 5g(나트륨 2000mg=2g)의 약 2.5배에 달하는 것으로 나타났습니다. 가정식을 통한 나트륨 섭취는 점차 감소하는 반면, 외식을 통한 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있습니다. 식당의 입장에서는 자극적인 맛이 손님들의 입맛이 당긴다는 이유, 음식이 짜야 술 소비가 늘어나고 반찬 소비가 적어져 이윤이 남는다는 이유 등으로 음식에 과다한 소금을 사용하고 있습니다.
우리는 왜 이렇게 나트륨 섭취량을 줄이려고 노력하는 걸까요? 개인의 건강뿐만 아니라 국가적 비용 손실을 초래하는 짜게 먹는 습관이 왜 나쁜지 알아보고, 나트륨을 줄 일 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
나트륨이란?
나트륨(Na, Sodium)은 우리 몸의 수분량을 조절하는 영양소로서 일상생활을 하는 건강한 성인은 나트륨이 부족할 염려가 없습니다. 나트륨은 소금에 가장 많으며 소금 중량의 약 40%를 차지합니다.
우리 몸에서 어떤 역할을 할까?
1. 몸속에 수분과 전해질의 균형을 유지한다.
2. 근육에 신경자극을 전달함으로써 정상적인 근육운동을 가능하게 한다.
3. 담즙, 췌장액, 장액 등 중요한 소화액을 만드는 재료로 체내에서 영양소가 잘 흡수되게 한다.
짜게 먹는 식습관이 나쁜 이유는?
과다한 나트륨 섭취는 고혈압과 심혈관계 질환뿐만 아니라 신장 질환, 골다공증 등을 유발할 수 있습니다. 또한 위 점막을 약화시켜 위암이 발병되기 쉬우므로 고 나트륨식은 위암의 촉진 인자가 됩니다.
다이어트 시 저염식을 해야 하는 이유는?
보건복지부는 나트륨 섭취와 비만의 상관관계에 관한 ‘국민 건강영양조사’ 데이터 분석 결과를 발표하면서 “짠 음식을 먹는 사람의 경우 비만 위험성이 높았다.”라고 밝혔습니다. 나트륨은 식욕을 조절하는 호르몬인 그렐린(Ghrelin)의 분비량에 영향을 미치는데, 그 분비량의 변화에 따라 식욕이 생기거나 없어집니다. 이 호르몬에 변화가 생기면 음식 섭취량이 늘어날 수 있고, 나트륨은 지방세포가 커지는 데 관여하는 랩틴 물질에도 영향을 미칩니다.
우리가 자주 먹는 외식에 나트륨이 얼마나 들어있을까?
WHO의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2000mg입니다. 1접시의 배추김치와 물냉면 1인분 섭취 시 약 2,900mg의 나트륨을 한 끼에 섭취하게 됩니다. 그렇다면 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
염분 섭취를 줄일 수 있는 방법은?
국, 찌개, 탕류의 국물은 적게!
국물에는 나트륨 함량이 높으므로 건더기 위주로 섭취하고, 국물은 작은 그릇에 담아 조금만 먹고, 밥을 말아 먹지 않도록 합니다. 설렁탕 등을 먹을 때는 습관적으로 먹기 전에 소금을 먼저 넣는 경우가 많은데 반드시 간을 본 후 짜지 않도록 조금만 간하고 대신 후추, 파 등으로 맛을 내도록 합니다.
김치류의 섭취 줄이기!
김치는 발효식품으로 좋은 식품이지만 나트륨 함량이 높으므로, 가급적 소량만 섭취하거나 작게 잘라서 섭취하도록 합니다.
영양성분표를 확인하자!
영양성분표를 비교하여 나트륨 함량이 적은 것을 구입하고, 저염 제품(저염 소금, 저염 간장, 저염 버터, 저염햄)을 선택하여 나트륨을 줄이도록 합니다.
추가 양념을 줄이자!
비빔밥, 볶음밥, 초밥 등과 같이 곁들여 나오는 양념장과 국물의 양을 줄여서 먹도록 합니다.
주문 시에는 요구하자!
메뉴를 주문할 때 적절한 저나트륨 메뉴가 없다면 “덜 짜게 해주세요.”, “싱겁게 해 주세요.”, “소스를 적게 또는 빼주세요.”등의 요구를 하여 저나트륨 식사를 할 수 있도록 합니다.
나트륨 배설을 촉진시키는 칼륨이 풍부한 채소류를 먹자!
칼륨이 풍부한 채소에는 양송이버섯, 푸른 잎채소류, 죽순, 물미역, 단호박, 늙은 호박 등이 있습니다.
한 번에 줄이기는 어렵겠지만, 오늘부터 한 가지씩이라도 나트륨을 줄이기 위한 방법을 실천해보아요:D
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