๋ถ์ฉ ์ฒด๋ ฅ์ด ๋จ์ด์ก๋ค๊ณ ๋๋ ๋๊ฐ ์๋ค. ๋๊ฐ์ ๊ฑฐ๋ฆฌ๋ฅผ ๊ฑท๋ ๊ฒ๋ ์ ๋ํ ๋๋ง ์ฒ์ง๋ค๊ฑฐ๋ ์จ์ด ์ฐจ์ค๋ฅธ๋ค๊ฑฐ๋ ํ ๋ ํนํ๋ ๊ทธ๋ ๋ค. โํ์ฌ ๋ค๋๋๋ผ ์ด๋ํ ์๊ฐ์ด ์์ดโ๊ฐ ๋ ์ต๊ด์ฒ๋ผ ๋ด๋ฑ๋ ๋ง์ด์๋ค๋ฉด ๋จ 4๋ถ๋ง ๋ค์ฌ ํํ์ด ํด๋ณด๋ฉด ์ด๋จ๊น? ์ด ์ด๋์ ํตํด ๋น์ ์ ์ฒด๋ ฅ์ด ์กฐ๊ธ ๋ ๋์์ง ์ ์๊ธธ ๋ฐ๋ผ๋ณธ๋ค.
์ฒด๋ ฅ ๊ธฐ๋ฅด๊ธฐ ํํธ ๋์ 1 Standing Knee Up
Step 1 ์ค๋น์์ธ. ์ผ์๋ฆฌ ํธํ๊ฒ ๋ ์ ์์ค๋ค. ์์์ ๊น์ง๋ฅผ ๋ผ๊ณ ๊ฐ์ด ์์ ์น์ด์ค๋ค.
Step 2 ์ค๋ฅธ์ชฝ ๋ค๋ฆฌ๋ถํฐ ๋ค์ด ์ฌ๋ ค๋ณด์. ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ 90๋๋ก ๋ง๋ ๋ค ์๊ฐํ๊ณ ๋ค์ด์ฌ๋ฆฐ๋ค.
Step 3 ์ค๋ฅธ์ชฝ ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋ด๋ ค๋๊ณ ์ผ์ชฝ ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋์ผํ๊ฒ ์ํ. 20์ด๊ฐ ๋ฐ๋ณต ํ 10์ด๊ฐ ํด์.
์ฒด๋ ฅ ๊ธฐ๋ฅด๊ธฐ ํํธ ๋์ 2 Wide Squat
Step 1 ์ค๋น์์ธ. ์ ๋ค๋ฆฌ๋ ์ด๊นจ๋ณด๋ค ๋๊ฒ ๋ฒ๋ ค์ค๋ค. ์ ์์ ๊น์ง๋ฅผ ๋ผ๊ณ ๊ฐ์ดํ์ ๋์ด ๋น๊ฒจ์ค๋ค.
Step 2 ์์ฒด๋ฅผ ํ๊ฐ์ํค๋ฉฐ ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ํ๋ฒ ์ง๋ ๋๋ ค์ค๋ค.
Step 3 ๋ค์ ์์ฒด๋ฅผ ๋ค์ด ์ฌ๋ฆฌ๋ฉฐ ์ ์์น. ํด๋น ๋์ 20์ด๊ฐ ๋ฐ๋ณต ํ 10์ด๊ฐ ํด์.
์ฒด๋ ฅ ๊ธฐ๋ฅด๊ธฐ ํํธ ๋์ 3 Twist Toe Touch
Step 1 ์๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ์ด๊นจ๋๋น ๋ณด๋ค ์ด์ง ๋ ๋๊ฒ ๋ฒ๋ ค ์ค๋ค. ์ํ์ ๋ค์ด์ฌ๋ ค ์์ผ๋ก ์ผ์ง์ ์ผ๋ก ์ญ ๋ป์ด์ค๋ค.
Step 2 ํ๊ณผ ๋ค๋ฆฌ๋ ๊ณ ์ ํ๊ณ ์์ฒด๋ฅผ ์์ด๋ฉฐ ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ์ค๋ฅธ์์ ์ผ์ชฝ ๋ฐ๋ก ๊ฐ์ ธ๋ค ๋์ค๋ค.
Step 3 ๋ค์ ์์ฒด๋ฅผ ์ผ์ผ์ผ ์ํ์ ์ผ์ง์ ์ผ๋ก ๋ป์ด์ค๋ค.
Step 4 ๋ค์ ์์ฒด๋ฅผ ์์ด๋ฉฐ ์ด๋ฒ์๋ ๋ฐ๋ํธ์ธ ์ผ์์ผ๋ก ์ค๋ฅธ์ชฝ ๋ฐ์ ๋์ค๋ค. 20์ด๊ฐ ๋ฒ๊ฐ์ ๊ฐ๋ฉฐ ์ค์ ํ 10์ด๊ฐ ํด์.
์ฒด๋ ฅ ๊ธฐ๋ฅด๊ธฐ ํํธ ๋์ 4 Side Plank Rotation
Step 1 ์ค๋น์์ธ. ์ํ๋ก ์์ฒด๋ฅผ ์งํฑํ ์ฒด ๋ค๋ฆฌ๋ ๋ค๋ก ์ญ ๋ป๋๋ค. ์ด๋ ๋ฐ๊ฐ๋ฝ์ผ๋ก ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ์งํฑํด์ค๋ค.
Step 2 ํ์ฒด๋ ์ต๋ํ ์์ง์ด์ง ์๊ณ ์ค๋ฅธ์ชฝ ํ๋ถํฐ ๋ค๋ก ๋ป์ด์ค๋ค. ๋ฐ๋ํธ ํ์ ํตํด ์์ฒด๋ฅผ ์งํฑํด์ค๋ค.
Step 3 ํ์ ๋๋ก ์์์น์ํค๊ณ 1๋ฒ ์ค๋น์์ธ๋ก ๋์๊ฐ๋ค.
Step 4 ์ด๋ฒ์๋ ์ผํ์ ๋ค๋ก ๋ป์ด์ค๋ค. ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง๋ก ์ค๋ฅธ์ชฝ ํ๋ก ์์ฒด๋ฅผ ์ ์งํฑ์์ผ์ค๋ค. 20์ด๊ฐ ์ํํ ํ 10์ด๊ฐ ํด์.