๋ถ€์ฉ ์ฒด๋ ฅ์ด ๋–จ์–ด์กŒ๋‹ค๊ณ  ๋Š๋‚„ ๋•Œ๊ฐ€ ์žˆ๋‹ค. ๋˜‘๊ฐ™์€ ๊ฑฐ๋ฆฌ๋ฅผ ๊ฑท๋Š” ๊ฒŒ๋„ ์œ ๋‚œํžˆ ๋‚˜๋งŒ ์ฒ˜์ง„๋‹ค๊ฑฐ๋‚˜ ์ˆจ์ด ์ฐจ์˜ค๋ฅธ๋‹ค๊ฑฐ๋‚˜ ํ•  ๋•Œ ํŠนํžˆ๋‚˜ ๊ทธ๋ ‡๋‹ค. โ€˜ํšŒ์‚ฌ ๋‹ค๋‹ˆ๋Š๋ผ ์šด๋™ํ•  ์‹œ๊ฐ„์ด ์—†์–ดโ€™๊ฐ€ ๋Š˜ ์Šต๊ด€์ฒ˜๋Ÿผ ๋‚ด๋ฑ‰๋˜ ๋ง์ด์—ˆ๋‹ค๋ฉด ๋‹จ 4๋ถ„๋งŒ ๋“ค์—ฌ ํ‹ˆํ‹ˆ์ด ํ•ด๋ณด๋ฉด ์–ด๋–จ๊นŒ? ์ด ์šด๋™์„ ํ†ตํ•ด ๋‹น์‹ ์˜ ์ฒด๋ ฅ์ด ์กฐ๊ธˆ ๋” ๋‚˜์•„์งˆ ์ˆ˜ ์žˆ๊ธธ ๋ฐ”๋ผ๋ณธ๋‹ค.

์ฒด๋ ฅ ๊ธฐ๋ฅด๊ธฐ ํ™ˆํŠธ ๋™์ž‘ 1 Standing Knee Up

์ฒด๋ ฅ

Step 1 ์ค€๋น„์ž์„ธ. ์ผ์ž๋ฆฌ ํŽธํ•˜๊ฒŒ ๋•…์— ์„œ์ค€๋‹ค. ์–‘์†์€ ๊น์ง€๋ฅผ ๋ผ๊ณ  ๊ฐ€์Šด ์œ„์— ์–น์–ด์ค€๋‹ค.

์ฒด๋ ฅ

Step 2 ์˜ค๋ฅธ์ชฝ ๋‹ค๋ฆฌ๋ถ€ํ„ฐ ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ ค๋ณด์ž. ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ 90๋„๋กœ ๋งŒ๋“ ๋‹ค ์ƒ๊ฐํ•˜๊ณ  ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ฆฐ๋‹ค.

์ฒด๋ ฅ

Step 3 ์˜ค๋ฅธ์ชฝ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋‚ด๋ ค๋†“๊ณ  ์™ผ์ชฝ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋™์ผํ•˜๊ฒŒ ์ˆ˜ํ–‰. 20์ดˆ๊ฐ„ ๋ฐ˜๋ณต ํ›„ 10์ดˆ๊ฐ„ ํœด์‹.

์ฒด๋ ฅ ๊ธฐ๋ฅด๊ธฐ ํ™ˆํŠธ ๋™์ž‘ 2 Wide Squat

์ฒด๋ ฅ

Step 1 ์ค€๋น„์ž์„ธ. ์–‘ ๋‹ค๋ฆฌ๋Š” ์–ด๊นจ๋ณด๋‹ค ๋„“๊ฒŒ ๋ฒŒ๋ ค์ค€๋‹ค. ์–‘ ์†์€ ๊น์ง€๋ฅผ ๋ผ๊ณ  ๊ฐ€์ŠดํŒ์— ๋Œ์–ด ๋‹น๊ฒจ์ค€๋‹ค.

์ฒด๋ ฅ

Step 2 ์ƒ์ฒด๋ฅผ ํ•˜๊ฐ•์‹œํ‚ค๋ฉฐ ์ž์—ฐ์Šค๋Ÿฝ๊ฒŒ ํ—ˆ๋ฒ…์ง€๋„ ๋Š˜๋ ค์ค€๋‹ค.

์ฒด๋ ฅ

Step 3 ๋‹ค์‹œ ์ƒ์ฒด๋ฅผ ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ฆฌ๋ฉฐ ์› ์œ„์น˜. ํ•ด๋‹น ๋™์ž‘ 20์ดˆ๊ฐ„ ๋ฐ˜๋ณต ํ›„ 10์ดˆ๊ฐ„ ํœด์‹.

์ฒด๋ ฅ ๊ธฐ๋ฅด๊ธฐ ํ™ˆํŠธ ๋™์ž‘ 3 Twist Toe Touch

์ฒด๋ ฅ

Step 1 ์–‘๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ์–ด๊นจ๋„ˆ๋น„ ๋ณด๋‹ค ์‚ด์ง ๋” ๋„“๊ฒŒ ๋ฒŒ๋ ค ์ค€๋‹ค. ์–‘ํŒ”์€ ๋“ค์–ด์˜ฌ๋ ค ์˜†์œผ๋กœ ์ผ์ง์„ ์œผ๋กœ ์ญ‰ ๋ป—์–ด์ค€๋‹ค.

์ฒด๋ ฅ

Step 2 ํŒ”๊ณผ ๋‹ค๋ฆฌ๋Š” ๊ณ ์ •ํ•˜๊ณ  ์ƒ์ฒด๋ฅผ ์ˆ™์ด๋ฉฐ ์ž์—ฐ์Šค๋Ÿฝ๊ฒŒ ์˜ค๋ฅธ์†์„ ์™ผ์ชฝ ๋ฐœ๋กœ ๊ฐ€์ ธ๋‹ค ๋Œ€์ค€๋‹ค.

์ฒด๋ ฅ

Step 3 ๋‹ค์‹œ ์ƒ์ฒด๋ฅผ ์ผ์œผ์ผœ ์–‘ํŒ”์„ ์ผ์ง์„ ์œผ๋กœ ๋ป—์–ด์ค€๋‹ค.

์ฒด๋ ฅ

Step 4 ๋‹ค์‹œ ์ƒ์ฒด๋ฅผ ์ˆ™์ด๋ฉฐ ์ด๋ฒˆ์—๋Š” ๋ฐ˜๋Œ€ํŽธ์ธ ์™ผ์†์œผ๋กœ ์˜ค๋ฅธ์ชฝ ๋ฐœ์— ๋Œ€์ค€๋‹ค. 20์ดˆ๊ฐ„ ๋ฒˆ๊ฐˆ์•„ ๊ฐ€๋ฉฐ ์‹ค์‹œ ํ›„ 10์ดˆ๊ฐ„ ํœด์‹.

์ฒด๋ ฅ ๊ธฐ๋ฅด๊ธฐ ํ™ˆํŠธ ๋™์ž‘ 4 Side Plank Rotation

์ฒด๋ ฅ

Step 1 ์ค€๋น„์ž์„ธ. ์–‘ํŒ”๋กœ ์ƒ์ฒด๋ฅผ ์ง€ํƒฑํ•œ ์ฒด ๋‹ค๋ฆฌ๋Š” ๋’ค๋กœ ์ญ‰ ๋ป—๋Š”๋‹ค. ์ด๋•Œ ๋ฐœ๊ฐ€๋ฝ์œผ๋กœ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ์ง€ํƒฑํ•ด์ค€๋‹ค.

์ฒด๋ ฅ

Step 2 ํ•˜์ฒด๋Š” ์ตœ๋Œ€ํ•œ ์›€์ง์ด์ง€ ์•Š๊ณ  ์˜ค๋ฅธ์ชฝ ํŒ”๋ถ€ํ„ฐ ๋’ค๋กœ ๋ป—์–ด์ค€๋‹ค. ๋ฐ˜๋Œ€ํŽธ ํŒ”์„ ํ†ตํ•ด ์ƒ์ฒด๋ฅผ ์ง€ํƒฑํ•ด์ค€๋‹ค.

์ฒด๋ ฅ

Step 3 ํŒ”์„ ๋„๋กœ ์›์œ„์น˜์‹œํ‚ค๊ณ  1๋ฒˆ ์ค€๋น„์ž์„ธ๋กœ ๋Œ์•„๊ฐ„๋‹ค.

์ฒด๋ ฅ

Step 4 ์ด๋ฒˆ์—๋Š” ์™ผํŒ”์„ ๋’ค๋กœ ๋ป—์–ด์ค€๋‹ค. ๋งˆ์ฐฌ๊ฐ€์ง€๋กœ ์˜ค๋ฅธ์ชฝ ํŒ”๋กœ ์ƒ์ฒด๋ฅผ ์ž˜ ์ง€ํƒฑ์‹œ์ผœ์ค€๋‹ค. 20์ดˆ๊ฐ„ ์‹œํ–‰ํ•œ ํ›„ 10์ดˆ๊ฐ„ ํœด์‹.