엉덩이도 처진 것 같고, 배도 나와 속상하실 때 있으시죠? 요즘은 코로나19로 집에 있는 시간이 늘며 운동량이 많이 줄어든 분들도 계실 겁니다.

전에 헐렁하던 바지가 왠지 타이트하게 느껴지기까지 한다면? 틈틈이 4분씩 행하면 힙업과 복근까지 잡는 홈트 방법! 따라 해보세요.

Step 1. 동키 킥 Donkey Kick

탄탄한 힙, 초보자도 따라 하기 쉬운 홈트! 첫 단계. 다리는 가슴 넓이로 벌려주고, 무릎은 땅에 붙여주세요. 발가락을 통해 양팔은 어깨너비로 벌려 손바닥을 땅에 붙여주세요. 팔꿈치가 굽어지지 않게 하세요.

오른쪽 다리부터 해볼까요? 전갈이 됐다고 생각하면 좀 더 쉬우실 텐데요. 근육의 힘을 느끼며 발바닥을 하늘을 보게끔 올려주세요. 힙에 힘이 들어가는 게 느껴지실 거에요. 천천히 내려준 후, 반대편도 해주세요. 번갈아 가며 20초간 실시 후 10초간 휴식해주세요.

Step 2. 플랭크 렉 라이즈 Plank leg raise

힙을 멋지게 만들어주는 힙업 홈트 두 번째 단계! 양팔은 어깨너비로 벌려주시고 손바닥은 땅에 붙여주세요. 팔꿈치가 굽어지지 않게 하세요. 다리는 쭉 뻗어 무릎이 땅에 닿지 않게 해줍니다. 뒤꿈치는 들고 발가락에 힘을 주어 다리를 지탱해주세요.

오른쪽 다리, 왼쪽 다리 번갈아 가며 차례대로 하늘로 높이 올려주세요. 20초간 실시 후 10초간 휴식하세요. 벌써 절반이나 하셨네요! 어렵지 않으시죠? 바로 다음 홈트 동작 이어서 가볼게요.

Step 3. 싱글 렉 라이즈 Single Leg Raise

천장을 보고 바닥에 머리와 등을 붙여 누워 주세요. 양팔은 넓게 벌리되 골반 위쪽 정도 높이에 손이 떨어지게끔 해주세요. 손이 있도록 위치해주세요.

오른쪽 먼저 해볼게요. 무릎을 피고 다리를 높이 뻗어주세요. 다시 바닥으로 내려놓은 후, 반대편 다리로 번갈아 가며 20초간 실시! 10초간 휴식해주세요.

Step 4. 브릿지 힙업 Bridge Hip UP

복근과 힙업에 도움 되는 홈트! 마지막 단계입니다! 여기까지 따라온 분들 모두 잘하셨어요. 양팔을 벌려 손바닥을 땅에 붙여주세요. 머리부터 엉덩이까지 바닥에 붙여준 후 무릎을 굽혀 발을 바닥에 붙여줍니다.

상체는 그대로 바닥에 붙인 체, 천천히 등부터 시작해 허리를 들어 올리며 엉덩이도 함께 올려주세요. 다시 천천히 상체부터 내리며 엉덩이를 바닥에 붙여주는 동작까지 이어서 20초간 반복 실시! 10초간 휴식합니다.

잘 따라오셨나요?

각 운동 1세트 별로 20초 실시, 10초 휴식해 4분 동안 총 8세트를 실시하면 끝! 어렵지 않으시죠! 틈틈이 4분씩 투자해서 운동하면 뱃살은 안녕, 힙업은 내 것!

🔽영상을 보고 따라하면 더 쉬워요! 🔽