홈트의 대한 관심이 커진 요즘. ‘효과 좋은 체조’를 언급할 때 뺄 수 없는 트레이닝이 있다. 특히나 군대에서 운동을 열심히 했던 이들이라면 잊지못할 체조. 바로 유격체조다. 유격체조는 유격훈련의 가장 기본이 되는 준비운동으로서, PT체조 라고도 불리며 Physical Training의 줄임말이다. 흔히 농담반 진담반으로 ‘나는 군대 있을때가 가장 몸이 좋았어’라는 말이 있다. 잘 따라하면 군인 부럽지 않은 건강한 몸을 얻을 수 있을 유격체조를 실행해보자.

주의사항! 열정적인 운동도 좋지만 반드시 자신의 컨디션과 관절등의 상태를 체크해 실행하도록 하자. 운동도 좋지만 부상을 주의하자!

준비 운동 : 뜀 걸음

주먹을 불끈 쥐고 가슴팍까지 올리고 제자리에서 가볍게 뛰어준다. 양손은 자연스레 앞뒤로 움직인다. 소음이 발생할 수 있으니 발 뒤꿈치를 들고 20초간 실시 10초간 휴식한다.

📢1번 동작 : 높이뛰기

Step. 1 양다리를 적당한 간격으로 벌리고 무릎을 살짝 구부려준다. 동시에 양팔을 들어 올려 손끝이 정면을 향하게 한다.

Step. 2 팔을 뒤로 젖히며 다리를 가운데로 붙여준다.

Step. 3  다시 팔과 다리를 원위치 시킨다. 원위치시킨 팔을 힘차게 어깨 위로 들어 올리며 점프한다. 이때 발 뒤꿈치는 들어준다. 20초간 반복해서 실시하고 10초간 휴식.

📢2번 동작 : 굽혀 닿기

Step. 1 양다리는 넓게 벌리고 자연스레 무릎을 굽히며 상체를 숙여준다. 이때 양팔을 발바닥까지 양 손끝이 닿을 정도로 상체를 숙인다.

Step. 2 굽혔던 무릎과 하체를 피면서 상체를 들어 올려준다. 양팔은 어깨 위로 올려준다. 20초간 실시 후 10초간 휴식.

📢3번 동작 : 엉덩이 올리기


Step. 1 먼저 준비 자세로 양 팔을 적당한 간격으로 벌려 양 손바닥을 땅에 붙인 체 바닥으로 엎드린다. 이때 다리는 발뒤꿈치를 든 체 쫙 뒤로 뻗어준다.

Step. 2 상체와 팔은 고정한체 발을 무릎 위치까지 끌어 당겼다가 다시 뒤로 보내준다. 20초간 반복해서 실시후 10초간 휴식

📢4번 동작 : 쪼그려 뻗치기

Step. 1,3번 동작과 마찬가지로 엎드린 후 발을 뒤로 뻗는다. 뻗은 발을 골반선까지 발을 당긴다.

Step. 2 이어 곧게 일자로 서준다. 해당 동작까지 마치면 다시 엎드려 20초간 반복 후 10초간 휴식.

5번 동작 : 쪼그려 굽히기

Step. 1 편하게 다리를 벌리고 서준 후 양손은 허리춤에 대준다. 이후 양팔을 들어 올리며 가슴 쪽으로 모으며 끌어당겨 준다.  무릎을 살짝 굽히며 상체를 하강시켜준다.

Step. 2 다시 상체를 올리며 팔을 뒤로 당겨 허리춤에 양손을 대준다.

Step. 3 이어 빠르게 상체를 숙이며 양 손끝을 발가락 쪽으로 내려준다. 해당 동작 20초간 실시 후 10초간 휴식 .

📢6번 동작 :  발벌려 뛰기

전 국민이 한번즘은 해봤다는 바로 그 동작. 하지만 그만큼 운동 효과도 뛰어난 발벌려 뛰기를 할 차례다. 여기까지 온 여러분께 일단 힘찬 박수!! (짝짝짝짝)

Step. 1 일단 편하게 일자로 서준다. 발뒤꿈치는 땅에 닿지 않은 체 양 다리를 힘차게 점프하며 간격을 넓혀준다. 이때 동시에 양팔은 어깨 위로 들어 올리며 양 손끝이 닿을 정도로 머리 위로 모아준다.

Step. 2 다시 점프하며 양팔을 내리고, 양다리는 원위치. 20초간 실시후 10초간 휴식

📢7번 동작 : 옆구리 운동

Step. 1  먼저 양다리는 적당한 간격으로 벌려 주고 양팔을 어깨 위로 올려 양 손이 머리 위에서 만나게 해준다. 이때 한 손바닥을 다른 손등 위에 올려준다.

Step. 2  빠르게 상체를 숙이며 양 팔을 내리며 양 손끝을 발목까지 가져간다. 좌로 한번 실행한 후 다시 준비자세로 돌아와 바로 우측도 시행한다. 20초간 반복 후 10초간 휴식.

운동 상식 : 유격체조란?

대한민국 육군과 미국 육군이 동일하게 실시하는 체조이며, 미 육군의 의료진과 신체발육학자, 심리학자 등 각 분야별 전문가들에 의해 만들어 졌다. 다양한 동작들로 구성되어 있고, 고강도의 훈련에 대비한 사전운동 개념으로 실시되고 있는 근육강화 체조다.