사실 꿀잠 자는 팁은 많지만, 아는 것과 실천하는 것은 전혀 다른 문제. 꿀잠 자는 법은 다 알았으니 이제 실천할 때다. 당장 오늘 밤부터 좋은 잠을 자려고 노력해보자.
“잠이 보약입니다.”
안다, 나도 상투적인 거. 하지만 틀린 말은 아니다. 잘 자는 것만큼 중요한 일은 없다. 한 살 더 먹었다고 전날 수면 상태에 따른 컨디션 차이가 극명해진다. 잠을 설치거나, 평소보다 적게 잔 날엔 모든 것이 엉망이 된다. 머리는 하루 종일 멍하고, 집중력은 고작 3초(아니, 애초에 집중하고자 하는 의지가 사라져 버린다는 표현이 더 정확하겠다), 오후가 되면 병든 닭처럼 고개가 자꾸만 내려간다. 아아, 나의 이런 상태를 상사가 모르기만 바랄 뿐.
국민건강보험공단이 공개한 자료에 따르면 불면을 비롯해 다양한 수면장애로 병원을 찾은 사람이 무려 63만 명(2019년 기준)에 달한다. 여기에 병원이나 전문가를 찾지 않는 사람까지 포함하면 생각보다 훨씬 많은 사람이 ‘잠 못 드는 밤’을 보내고 있다는 소리다. 이제 불면증은 성인 3명 중 1명이 경험해봤을 정도로 흔한 증상이 되었다. 잠을 자지 못하는 건, 피부를 푸석하게 하고 집중력을 저하시키는 등 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐만 아니라, 각종 질병을 초래하고 악화시키는 주요 원인이 될 수 있다. 오죽하면, 가장 지독한 고문 중 하나로 ‘잠 못 자게 하기’가 있었을까.
자, 이쯤 되고 보니 잘 자야 하는 것은 새 나라의 어린이만 해당되는 건 아니다. 어쩌면 어린이보다 더 꿀잠이 간절한 존재가 바로 이 각박한 세상을 사는 ‘어른이’들 일수도. 그래서 준비했다. 지금 이 순간 잠 못 드는 어른이들을 위해! 길고 긴 겨울밤, 쿨쿨 잘 자고 잘 먹고(아, 이게 아닌가?) 아무튼 행복하게 살아보자.
커피에 찍어 먹으면 아주 맛있는, 내가 아주 좋아하는 과자와 같은 이름을 쓰는 한 침대회사가 그랬다. ‘침대는 과학이다’. 하지만, 그보다 더 근원적인 것. 수면도 과학이다. 전 세계의 연구소에서 발표한 깊은 수면을 위한 과학적(?) 꿀팁을 모았다.
꿀잠수칙 1. 절대 불 켜고 자지 않기
들으면 상당히 기분이 나빠지는 통계가 있다. 잠들 때 침실의 불빛이 숙면에 영향을 미칠 뿐만 아니라 비만과도 연관이 있다는 연구 결과다. 영국 암연구소(Cancer Research UK)가 미국 역학 저널에 실은 내용에 따르면 침실의 밝기가 방구석까지 보일 정도로 밝은 경우 비만이 될 확률이 더 높다고 한다. 아니, 잠 못 드는 것도 서러운데 살까지 찐다구요? 당장 오늘부터 내 방을 암실로 만들테다.
조명과 비만 지수의 관계는 낮과 밤의 대사를 조절하는 우리 몸의 생체시계가 조명 때문에 혼란을 일으키기 때문이라고. 특히 인공조명은 수면 중에 방출되는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 지연시켜, 깨어 있는 동안 섭취했던 음식이 체내에 처리되는 방식에도 변화를 일으킨다고 밝혔다. 자, 우리에겐 잠들 때 꼭 불을 끄고 자야 할 이유가 하나 더 늘었다. 위 연구에 대한 자세한 내용은 여기(미국 역학 저널)에서 볼 수 있다. 100% 영어라서 숙면에 도움이 될지도 모른다.
꿀잠수칙 2. 높지도 낮지도 않은 적당한 온도
▲ 이렇게 이불에 들어가지 않았을 때 약간 시원한 정도가 적당하다
호주 시드니 대학 연구 결과에 따르면 추위를 느낄 정도로 낮은 온도에서 잠을 자면 잠이 쉽게 들 순 있어도, 오히려 깊은 잠을 방해한다고 한다. 이는 자는 동안 체온이 떨어지면서 추위 때문에 결국 잠이 다시 깨기 때문이라고. 하지만, 반대의 경우도 마찬가지여서, 미국 캘리포니아 대학교 신경과학 교수인 메튜 워커는 “침실 온도가 높으면 뇌가 수면 모드로 전환하는데 어려움을 겪는다”고 한다.
▲ 섭씨 18~20도(화씨 64~67도)정도가 숙면 연구에서 보편적으로 언급된다
그렇다면 잠들기 좋은 온도는 몇 도일까? 연구결과에 따라 조금씩 차이는 있지만, 어떤 방해도 받지 않고 편안하게 잠들기 위한 온도는 보통 겨울철이 약 18~20℃, 여름철이 25℃라고 한다. 요즘 같이 추울 때는 방바닥이 절절 끓을 정도로 뜨끈하게 데우는 경우가 많은데, 이런 한국식 겨울나기가 숙면에는 도움이 안 된다니 의외의 결과다. 숙면과 온도의 관계에 대해 더 자세히 알고 싶다면 여기 미국 월스트리트 저널에서 발표한 기사를 참고하자. 물론 100% 영어다.
꿀잠수칙 3. 습도는 4계절 내내 50%
▲ 이 정도면 온도는 약간 높지만 습도는 숙면에 적당한 수준
한편, 적정 습도는 계절과 상관없이 50%에서 60% 정도를 유지하는 것이 좋다. 요즘같이 기온이 낮아 쌀쌀함을 느끼는 날엔 히터나 전기장판을 틀어 따듯한 온도를 유지하는 것도 좋겠지만, 잠든 후 1시간에서 3시간 정도 후에는 꺼지도록 타이머를 맞춰 두는 것이 숙면을 위한 방법이다. 히터를 밤새 켜두면 실내 공기가 너무 건조해져서 감기에 걸릴 수 있기 때문이다. 만약 추위를 잘 타서 히터를 끌 수 없다면, 머리맡에 물 한 컵을 떠두거나, 젖은 수건을 올려두는 것도 좋은 방법이다.
불면증, 과학적으로 해결하기
양이 한 마리, 양이 두 마리… 센다고 잠이 오나? 여기 잠이 안 와서 고생하는 불면증 환자를 위해 준비한 과학적인 방법이 있다.
▶︎ 잠이 솔솔 오는 4-7-8 호흡법
미국 애리조나대학 의학 교수이자 대체 의학의 권위자인 앤드류 웨일 박사가 발견한 수면 호흡법은 놀랍게도 60초 안에 잠이 온다고 한다. 일명 ‘4-7-8 호흡’. 그리 어려운 것은 아니다. 침대에 누워서 ①4초 동안 코로 숨을 들이마시고, ②7초 동안 숨을 참다가, ③이후 8초 동안 천천히 입으로 숨을 내쉬면 끝. 이것을 3번 정도 반복하면 된다.
이 호흡법은 폐에 많은 산소를 공급해서 부교감신경의 안정을 유도하고 이를 통해 잠이 오게 하는 방법이다. 만약 중간에 7초를 내리 참는 게 힘들다면, 억지로 시간을 다 지킬 필요 없이 자신이 할 수 있는 만큼 참으면 된다. 기자가 실제로 해보니 몇 번 했는지 세기도 전에 잠이 드는 것이, 꽤 효과가 있다. 평소 잠드는 것이 어려운 독자 여러분의 생생한 후기를 기대한다.
아 추가로, 이 방법을 쓰기 전에 가벼운 산책을 하는 것도 방법이다. 가벼운 산책과 스트레칭으로 몸을 이완시킨 후 따듯한 물로 샤워를 해주면 그 효과는 더욱 좋아진다.
▶︎ 손에 있는 그거 내려놓습니다
▲ 그 손전화 당장 내려놓기요 (feat. 임철령)
잠이 안 온다고 손에서 스마트폰을 내려놓지 않는 당신! 딱 걸렸다. 지금 당장 스마트폰을 내려놓자. 불면증과의 지긋지긋한 악연을 끊는 첫걸음은 바로 잠들기 전 스마트폰을 하는 버릇을 버리는 거다. 전자기기에서 내뿜는 푸른빛은 졸음을 유도하는 멜라토닌 호르몬을 억제한다. 또한, 끊임없는 자극과 스트레스는 잠든 이후에도 계속 영향을 미쳐 수면의 질을 낮추고 숙면을 방해한다.
불면증과 꿀잠의 경계선에 있는 그대들에게
사실 이 기사가 가장 필요한 사람은 다름 아닌 바로 나였다. 잠을 자려고 누우면 낮의 번민이 머릿속에서 시끄럽게 떠오르는 바람에 도무지 소란스러워서 잠이 오지 않았다. 잠을 못 자니 당연히 삶의 질이 급격히 떨어지는 것은 물론이다.
사실 꿀잠 자는 팁은 많지만, 아는 것과 실천하는 것은 전혀 다른 문제. 그동안 꿀잠 팁들을 보고 지나치면서도 실천하지 않은 스스로를 반성해보자. 자, 독자 여러분이 여기까지 왔다면 꿀잠 자는 법은 다 알았으니 이제 실천할 때다. 당장 오늘 밤부터 좋은 잠을 자려고 노력해보자. 이 글을 읽는 여러분 모두 좋은 밤 되시길 빈다.
기획, 편집 / 다나와 송기윤 (iamsong@danawa.com)
글, 사진 / 테크니컬라이터 이혜민
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