겨울철에 영양소가 결핍했을 때 우리 몸에 나타나는 증상은 피로감, 면역력 저하, 감기나 독감과 같은 감염성 질환 발생 우려가 높아지고 우울감이 높아질 수 있다.
무리한 다이어트나 식이 조절보다는 균형 잡힌 식사를!
건강을 위해서, 또는 몸매 관리를 위해서 등 다양한 이유로 무리한 다이어트를 하거나 식이 조절을 하면 몸에 무리가 생기는 경우가 있다. 질병으로 인한 경우라면 주치의와 상의를 꼭 하는 것이 필요하다. 일반적인 경우라면 균형 잡힌 식사를 하는 것만으로도 큰 도움이 된다. 특히, 매일 다양한 색깔의 과일과 채소를 충분히 먹는 것이 매우 중요하다. 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 종류를 가리지 않고 모두 좋다. 이 글에서는 겨울철 영양소 결핍으로 생길 수 있는 증상인 피로감, 면역력 저하와 감염성 질환 예방, 우울감을 낮춰주는 식재료로 과일 4가지와 견과를 소개한다.
시트러스 과일(감귤류) 중 1) 레몬과 2) 자몽
시트러스 과일은 대부분 비타민 C가 풍부하다. 비타민C는 수용성 비타민이며 강력한 산화방지 성분으로 해독에도 좋다. 성인의 1일 권장섭취량은 300mg이다.
대표격인 레몬은 비타민 C가 풍부해 면역체계를 증진시켜 감기나 독감과 각종 감염성 질환으로부터 우리 몸을 지키는데 도움이 된다. 또한, 추위로부터 우리 몸은 더 많은 피로감을 느끼게 되는데 풍성하게 함유된 구연산이 피로회복을 돕는다.
레몬은 산성을 띠고 강한 신맛이 나며, pH가 2에서 3 정도이다. 우리 몸을 알칼리성으로 만들어주고 활력을 북돋워 각종 질환이나 노화를 예방하는데 도움을 준다. 레몬 100g에 들어있는 열량은 30kcal이고 섬유질과 칼슘, 구리, 칼륨과 철분, 마그네슘, 이외에도 티아민, 리보플라빈, 니아친, 비타민 B6 등 비타민 B군도 상당량 들어있다.
자몽은 칼로리(100g당 30kcal )가 낮고 수분 함량(약 90%이상)이 높다. GI지수가 낮을 뿐 아니라 지방은 없으면서 포만감을 줘서 다이어트에 효과적이다. 또한, 수용성 식이섬유가 풍부한 자몽은 이뇨작용을 도와 변비를 예방하고 부기를 빼주는 효과가 있다. 자몽의 나린진 성분은 체내의 불필요한 지방을 연소시켜주는 작용을 한다. 풍부한 비타민 C와 구연산을 함유하고 있어 하루 한 개만 먹어도 비타민C 일일 섭취권장량(60㎎)을 채울 수 있고, 피부미용과 피로회복에 효과적이다.
자몽에 함유되어 있는 ‘글루타치온’이라는 항산화 성분은 간 기능을 개선해 몸의 자연 해독 기능을 높여준다. 또한, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 엽산 등 각종 미네랄이 풍성하게 들어있어 체내 균형을 맞춰준다.
3) 우울감 타파에 효과적인 바나나
당분 함유율이 높고 산이 적어 소화가 잘 될 뿐 아니라 체내에 빠르게 흡수되어 피로회복에 도움이 된다. 이런 이유로 운동선수들이 운동 전후로 가장 잘 챙겨먹는 과일이 바나나이다. 바나나는 칼륨, 마그네슘을 비롯한 미네랄도 다량 함유되어 있을 뿐 아니라 카로틴, 비타민 A와 C가 풍부하다.
바나나는 스트레스 및 우울증 완화에 도움이 된다. 트립토판이라고 불리는 단백질은 체내에 흡수되어 뇌로 전달되게 되면 긴장을 풀게 하고 몸을 평온한 상태로 만들어주는 성분이다. 바나나에는 상당히 많은 양의 트립토판이 함유되어 있어 우울증 완화와 스트레스 해소에 도움을 받을 수 있다.
4) 알칼리성 식품인 포도의 해독 작용
포도를 꾸준히 먹거나 포도즙을 마시면 피로회복에 좋다는 얘기는 어렵지 않게 접할 수 있다. 포도는 알칼리성 식품으로 산성으로 쉽게 변하는 체질을 중화시켜 주고, 포도당과 과당으로 이루어진 당분은 체내에서 빠르게 흡수되어 피로회복에 도움을 준다. 더불어 비타민 A, B, B2, C, D 등과 칼슘, 인, 철, 마그네슘 등의 무기질이 풍부해 신진대사에 도움을 준다.
포도는 우리 몸속에 있는 노폐물과 독소를 배출시키고 병든 세포를 제거해서 불균형한 우리 몸의 균형을 되찾아 준다. 또한 포도는 해독작용이 우수해서 간이 좋지 않은 분들은 포도즙을 꾸준히 먹으면 효과적이다.
포도껍질과 씨에 포함되어 있는 라즈베라트롤이라는 성분은 암 예방과 항암작용을 한다. 또한, 식물성 색소인 플라보노이드는 혈전생성을 억제해 혈전으로 인한 동맥경화와 심장병을 예방한다. 포도알맹이와 껍질 속에 들어있는 폴리페놀 성분인 타닌은 강력한 항산화 작용을 해 노화를 방지해줄 뿐 아니라, 활성산소를 억제하는 효과도 매우 크다.
5) 우울감 낮춰주고 혈액 순환을 돕는 견과
겨울철에 우울증을 많이 앓는 이유는 일조량이 줄어들기 때문이다. 스페인 카스틸라 라만차대학(Universidad de Castilla-La Mancha), 우루과이 공화국 대학교(Universidad de la República) 등 다양한 기관의 연구진이 공동으로 진행한 연구로 클리니컬 뉴트리션(Clinical Nutrition) 저널에 발표된 내용에 따르면, 하루에 30g의 견과류를 매일 최대 1인분(30g) 섭취한 경우 견과류를 전혀 섭취하지 않은 참가자에 비해 우울증에 걸릴 확률이 17% 낮은 것을 확인할 수 있었다. 이러한 연관성은 BMI 상태, 라이프 스타일 행동 및 건강 요인과 같이 고려된 모든 잠재적 혼란 요인에 관계없이 일관되게 나타났다고 한다.
견과에는 불포화지방산이 많아 혈관 질환의 원인이 되는 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰준다(국립농업과학원). 혈관 속 지방을 줄여 혈액이 잘 순환하도록 도와 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 도움이 된다. 비타민 E가 풍부해 세포막을 보호하고 피부를 탄력 있게 도와줘 노화를 늦추는 효과가 있다. 호두에는 리놀렌산과 비타민 E가 풍부해 동맥경화 예방을 돕고 몸에 쌓인 노폐물을 줄이는 작용을 한다.
