체중조절 다이어트를 위해서는 섭취하는 음식도 적절하게 조절할 필요가 있지요. 평소에 자주 먹는 음식들이라고 해서 예외는 아닙니다! 우리가 일상 속에서 자주 먹는 음식들을 좀 더 높은 포만감과 낮은 열량으로 먹을 수 있는 방법들을 알려드릴게요~:D
백미
- 쌀밥보다는 잡곡밥 섭취
- 백미는 도정 중 식이 섬유소가 많이 깎여 나가므로, 백미에 식이 섬유소가 많은 잡곡을 섞으면 포만감을 주어 체중조절에 도움이 됨
- 밥의 양이 적어 허전함을 느끼는 사람은 버섯, 채소 등을 듬뿍 넣어 비빔밥을 만들어 섭취
감자, 고구마
- 그대로 쪄서 섭취 : 찐 감자(100Kcal/140g), 감자튀김(443kcal/140g)
보리
- 쌀과 섞어 보리밥의 형태로 섭취(식이 섬유 섭취 백미↑)
가래떡, 백설기
- 떡은 쌀로 만들어지나, 밥보다 부피가 작아 많이 섭취하게 될 우려가 있음
- 꿀 등을 발라 먹지 않기
- 떡을 섭취할 때는 밥 량을 줄여서 섭취
국수
- 채소를 많이 넣어서 같이 섭취
- 곤약으로 면을 바꾸어 섭취(저 열량, 변비, 다이어트에 좋음)
라면
- 면을 한번 데쳐 버리고 다시 끓여서 지방 섭취량을 줄이고, 채소를 많이 넣어 같이 섭취
쇠고기, 돼지고기
- 갈비, 삼겹살 등 지방함량이 높은부위보다는 우둔, 사태, 설도, 앞다리 부위를 섭취
- 튀김, 볶음보다는 편육, 찜, 오븐 등의 조리법을 이용한 음식 섭취
- 채소 쌈 등을 이용하여 식이 섬유도 함께 섭취
닭고기
- 껍질에는 지방함량이 높으므로, 껍질을 제거하고 살코기만 섭취
- 튀김보다는 구이, 찜, 백숙 등의 형태로 조리
두부
- 튀김보다는 데치거나 생 두부를 섭취
어묵
- 꼬치로 섭취하는 경우에는 한 번에 많은 양을 섭취할 수 있으므로 주의
- 뜨거운 물에 데쳐서 기름기 제거하여 섭취
과일
- 주스 형태보다는 생과일로 섭취
채소
- 매끼 식사로 구성하여 식이 섬유소섭취를 늘림
- 고 식이 섬유소 식사는 포만감을 주면서도 상대적으로 열량이 적음
배추김치
- 배추김치는 열량이 낮으나 나트륨 함량이 높으므로, 겉절이 형태로 섭취
우유 및 유제품
- 우유 및 유제품은 단백질, 칼슘의 급원이나 유지방 함량이 높으므로, 저지방 우유 or 무 지방 우유로 섭취
<참조>
보건복지가족부, 비만예방을 위한 바른 식생활 가이드
