박신희, 김아라 트레이너와 함께 핫한 바디라인, 뒷태 미인을 만들기 위해 실내에서 할 수 있는 세 가지 운동을 배워보겠습니다!!
1. 스탠딩 사이드 레이즈
엉덩이 결은 대각선 방향으로 떨어지게 다리를 살짝 옆으로 뻗어 올려주시고
다리를 위로 올릴 때 허리가 꺾이지 않게 주의해주세요.
균형 잡기가 어려우면 허리를 잡거나 벽을 짚고 하셔도 좋습니다.
이 동작은 코어 및 발목 강화에 효과적입니다.
허리가 아프시거나 발목이 삐신 분은 이 동작을 하기 전에
선 자세로 무릎을 올려주는 동작부터 연습해주세요.
2. 백 킥
네 발 기기 자세는 겨드랑이 안 쪽을 끌어내린 상태에서 뒷 목을 쭉 내밀고
정수리부터 꼬리뼈까지 일자가 되게 쭉 펴주시면 됩니다.
손목이나 목이 아프시면 베개나 쿠션을 활용하셔도 좋아요.
동작이 다 끝나면 긴장된 허리나 엉덩이를 스트레칭해서 마무리!
2-1. 사이드 레이즈(응용동작)
강아지가 볼 일 보는 모습(?)이 떠오르기도 하는데요.
매우 어려운 동작입니다. 끝나고 꼭 스트레칭으로 마무리해주세요.
사이드 레이즈는 엉덩이 고립에 효과적인 운동입니다.
허리가 꺾이거나 회전하지 않도록 주의해주세요.
3. 와이드 브릿지
기본 브릿지는 어깨넓이를 다리를 벌린 상태에서 엉덩이를 드는 자세인데요.
와이드 브릿지는 다리를 더 넓게 벌려주는 자세입니다.
엉덩이 결이 대각선으로 나올 수 있게 발을 바깥으로 해서 벌려주세요.
엄지발가락으로 바닥을 꾹 누른다는 느낌으로 힘을 주어
꼬리뼈부터 허리, 등, 어깨선까지 부분별로 순서대로 하나씩 들어 올려 주세요.
내려올 때도 역순으로 천천히 내려주세요.
각 세트의 마지막 회차 때 엉덩이를 올린 자세에서 5초 동안 멈춘 후 내리세요.
기본 브릿지보다 엉덩이 강화에 효과적이고
허리가 아프신 분들에게도 도움이 됩니다.
앞선 동작들이 어려우신 분들은 이 동작으로 시작하세요.
스탠딩 레이즈와 백 킥은 한쪽에 10회씩, 와이드 브릿지도 10회씩,
3~5 세트 반복해주시면 됩니다.
엉덩이 근육은 회복이 빨라 이 동작들을 매일 해도 되지만
만약 아프거나 너무 힘들면 이틀 휴식을 취하고 시작하세요.
그럼 우리 모두 뒷태 미인이 되어보아요!!!
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