다이어트를 결심하고 일반적으로 가장 먼저 떠오르는 식품은 닭 가슴살(단백질) 입니다. 저탄수화물 고단백식을 해야 한다고 생각하고, 탄수화물은 먹지 않고 단백질만 먹는 경우가 있는데, 고단백식이란 어떤 것일까요? 다이어트 시 단백질을 얼마나 먹어야 할까요? 단백질은 정말 살찌지 않을까요? 지금부터 알아보도록 하겠습니다.

 

다이어트 시 단백질을 얼마나 먹어야 할까?

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건강한 성인(체중 유지 시)의 전체 열량의 단백질 적정 섭취 비율이 7-20%(체중 kg당 0.8-1.0(g)) 라면, 체중 감량을 하는 사람은 20-25%(이상체중 kg x 0.8-1.2(g))로 조금 더 높여 섭취해야 합니다.

고단백식이란 내가 먹는 식사에서 단백질 식품의 비율이 조금 더 높은 식사를 의미하는 것이며, 단백질 함량이 높은 음식을 특별히 섭취하라는 것은 아닙니다.

이상체중 45kg인 여성이 하루에 먹어야 할 단백질 양은 45(kg) x {0.8-1.2(g)} = 36~54(g)입니다. 즉, 한 끼에15g 이면 된다는 의미입니다. 닭고기(가슴, 삶은 것) 80g에는 약 19g의 단백질이 들어 있습니다.

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위 표와 같이 섭취한다면, 하루에 필요한 단백질을 고단백식으로 섭취하게 되는 것입니다.

 

단백질은 많이 먹어도 살이 찌지 않을까? true-false-protein-04

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단백질은 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 종종 있습니다. 그래서 체중감량을 하기 위해 빵과 기름에는 손도 대지 않으면서 큼지막한 스테이크는 통째로 먹곤 합니다. 다이어트는 당연히 실패합니다. 그리고는 ‘이 살들이 다 어디서 온 거지?’하며 의아해합니다. 실상은 이렇습니다.

  • 단백질 1g = 4kcal
  • 탄수화물 1g = 4kcal
  • 지방 1g = 9kcal

단백질과 탄수화물의 그램당 칼로리 수치는 같습니다.

체중감량을 위해 섭취하는 열량을 줄이면 단백질의 섭취 열량도 줄어들기 때문에 우리 몸에서는 근 손실이 생기게 되며, 이를 막기 위해 단백질 섭취 비율을 조금 더 늘리라는 것입니다. 무조건 탄수화물을 제한하고, 단백질만 섭취할 것이 아니라, [highlight text=”총 섭취하는 열량을 줄이되 균형 잡힌 식사를 하는 것이 요요현상이 오지 않는 건강한 식사입니다.”]

 

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