코앞으로 다가온 휴가철! 그리고 미처 준비하지 못한 몸…! 해변 나가기 10초 전, 급하게 펌핑 시킬 수 있는 운동 3가지를 준비해봤습니다. 덤벨이 없다면 생수통에 물이나 모래를 넣어서 하셔도 돼요! 아, 물론 평소에 꾸준히 해야 더 효과가 좋다는 거~!
이제 날이 많이 더워졌죠? 피서를 위해 사람들이 해변을 많이 찾기 시작하는데요.
자, 해변.. 해변은 사실 전쟁터입니다. 몸 좋은 남자들이 활보하는 전쟁터! 그 전쟁터에 나갈 준비 되어있으신가요?
해변에 나가시기 전에 여러분이 꼭! 하셔야 할 운동 몇 가지 준비해 보았는데요.
남자분들, 가슴 근육이 아무리 큰들 복근이 없으면 몸에 태가 안나는 거 아시나요? 그리고 팔을 보더라도 이두와 삼두보다는 어깨의 뽕이 살아야 근육이 좋아보입니다. 그렇기 때문에 복근 운동과 어깨 운동을 중심으로 알려드리려고 합니다.
자, 그럼 해변 나가기 10초 전에 하면 딱인 운동들 본격적으로 알려드리겠습니다. 덤벨 대신 생수병에 해변에 있는 모래나 물을 넣어 운동하시면 됩니다^^
1.멀티프레스 + 크런치
팔을 모았다가 벌리고, 위로 올렸다가 다시 내려주는 것. 이것이 ‘멀티프레스’의 기본 동작입니다.
말그대로 멀티프레스인데요. 어깨 근육은 전면, 측면, 후면 3가지로 나눠져 있는데요, 이 동작으로 3가지 근육을 같이 공략할 수 있는 정말 좋은 운동입니다. 10세트 반복해주세요~!
그 다음 멀티프레스와 세트인 ‘크런치’ 동작 알려드릴게요.
윗몸일으키기를 하더라도 덤벨 또는 물병을 들고 하는 것과 아닌 것에 큰 차이가 납니다!
덤벨을 들고 이 크런치 동작을 하면, 전에 했던 멀티프레스 동작으로 지쳐있던 어깨에 더 무리가 오게 되면서 어깨 운동 동 효과가 지속됩니다!
크런치 동작도 10번 반복해주세요~
2.업라이트 로우 + 레그 레이즈
업라이트로우는 운동을 조금 해보셨던 분이라면 잘 아실겁니다~ 오늘은 덤벨 또는 생수병을 가지고 할 수 있는 덤벨 버전의 업라이트로우입니다. 가슴 펴준 상태에서 동작을 계속 진행해주세요^^
※주의
이 동작을 하실 때 많이 실수하는 부분이 있는데요. 목 옆 근육인 승모근이 올라가지 않도록 주의해주셔야 합니다. 승모근이 올라간 채 동작을 반복하면 운동 효과가 없습니다. 가슴을 펴준 상태에서 팔꿈치만 올려주세요!
이 동작은 어깨의 전면, 후면보다 측면을 트레이닝하는 데에 효과적입니다. 어깨의 측면이 강해지면, 어깨가 보다 더 넓어보이는 효과가 있겠죠?! 누구에게도 뒤지지 않을 어깨깡패가 되기 위해 이 동작도 열심히 10번 반복해주세요!
이제 레그 레이즈 동작을 보여드릴게요.
덤벨로 상체를 눌러 놓고 천천히 다리를 들었다, 올렸다 하복부 운동을 해줍니다.
이런 복근운동에 제가 전해드릴 수 있는 가장 큰 꿀팁! 복부의 힘과 호흡이 다빠진 상태에서 운동하셔야 해요. 아무리 힘이 있는 상태에서 수축을 한들, 호흡을 참고 있게 되면 복부 수축이 다 이뤄질 수 없게 되서 복부 근육에 상처가 덜입게 됩니다. 그럼 운동 효과가 떨어지는 거거든요~! 이 점 잘 캐치하셔서 운동해주세요.
3.핸드써클 + 브이 싯업
핸드써클은 말 그래도 손을 원 모양으로 돌려주는 동작입니다. 앞으로 나란히 한 상태로 시작하는 데요. 이 첫 시작부터 아마 힘이 많이 드실 겁니다. 이전에 했던 두 동작 때문에 어깨가 많이 지친 상태거든요. 핸드써클이 어깨 운동으로는 마지막 동작이니, 마지막 힘까지 끌어내서 어깨 근육에 상처를 마구 입혀 부풀어오르게 해줍시다!
덤벨을 쥔 채로 자동차 핸들을 돌리듯이 팔을 돌려주는 동작입니다. 10번 반복해주세요!
이제 마지막 동작, 브이 싯업입니다.
크런치를 하시면서 상복부 운동을 하셨고, 레그 레이즈를 통해 하복부 운동을 하셨습니다. 브이 싯업으로는 지친 상복부와 하복부 모두를 자극해주며, 운동을 마무리 할 겁니다.
누운 상태에서 상체와 하체를 함께 들어올려주며 호흡을 후!하고 내뱉습니다. 10번 반복 동작해주며 마무리~!
이 세트 동작들로 벌써 어깨와 복부가 많이 아프고, 근육도 더 빵빵해진 게 느껴지는데요.
여러분들도 집에서, 또는 해변 나가시기 전에 펜션에서 따라 해보시면 정말 큰 효과를 보실 겁니다! 해변에서 멋진 몸 자랑할 수 있도록 열심히 운동해보세요! 아자아자!